Come smettere di procrastinare: rendi minuscolo il primo passo

Sai che il compito è importante. Hai il tempo. Eppure riordini la scrivania, controlli un messaggio, poi un altro. La procrastinazione è una delle difficoltà più comuni che esistano, e anche una delle più fraintese. Questa guida spiega cosa succede davvero e ti dà una manciata di tecniche che, secondo la ricerca, possono aiutare, a cominciare dalla più piccola.

Perché rimandiamo

Mettendo insieme centinaia di studi, Piers Steel ha osservato che le persone procrastinano di più sui compiti che risultano spiacevoli e la cui ricompensa è lontana. L'impulsività e la facilità a distrarsi avevano un ruolo importante; il perfezionismo, spesso chiamato in causa, era collegato solo debolmente.

Fuschia Sirois e Timothy Pychyl descrivono la procrastinazione come un modo per riparare l'umore a breve termine: il compito ti fa sentire annoiato, in ansia o insicuro, e rimandarlo porta un sollievo immediato. Il prezzo si paga dopo, e lo paga il tuo io futuro. Vista così, la procrastinazione non è un problema di tempo. È un problema di emozioni, ed è per questo che un'agenda migliore raramente lo risolve.

Rendi minuscolo il primo passo

La sensazione spiacevole è più forte subito prima di iniziare. Quindi rendi l'inizio quasi nulla. Non «scrivere la relazione» ma «aprire il documento e scrivere il titolo». Non «andare a correre» ma «mettermi le scarpe da corsa». Una volta iniziato, continuare di solito è molto più facile di quanto temevi, e se non lo è, il primo passo l'hai comunque fatto.

• Dai un nome alla primissima azione fisica. Se non riesci a immaginarti mentre la fai, è ancora troppo grande.
• Concediti il permesso di fermarti. Cinque minuti, poi puoi smettere con la coscienza pulita. Spesso non lo farai.
• Quando ti fermi, lascia un «prossimo passo». Un appunto che dice da dove riprendere rende minuscolo anche l'inizio di domani.

Decidi quando e dove

«Lo faccio dopo» apre un nuovo dibattito ogni ora. Un piano del tipo «Quando succede X, faccio Y» lo chiude in anticipo. Una meta-analisi di Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran, che riunisce 94 studi, ha rilevato che chi formulava questo tipo di piano raggiungeva i propri obiettivi sensibilmente più spesso di chi si limitava all'intenzione. «Alle 9, con il primo caffè, apro il file» è un piano. «Stamattina» è un desiderio. Per approfondire, leggi la nostra guida su come fissare le intenzioni.

Aggiungi attrito alle distrazioni, toglilo al compito

• Metti il telefono in un'altra stanza per i primi venti minuti.
• Chiudi tutte le schede tranne quella che ti serve.
• Prepara il compito la sera prima: il file aperto, gli appunti sulla scrivania, la borsa della palestra vicino alla porta.
• Lavora dove vive il compito. La stessa scrivania, lo stesso tavolino del bar, la stessa ora: il luogo comincia a richiamare il lavoro.

Lavora a blocchi brevi e protetti

Imposta un timer di 20 o 25 minuti e fai solo quel compito finché non suona. Poi fai una vera pausa. I blocchi brevi fanno sembrare il compito limitato, e questo smussa la sensazione spiacevole. Due o tre blocchi al giorno, sempre alle stesse ore, fanno avanzare la maggior parte dei progetti più in fretta di una nottata eroica ogni tanto.

Perdonati per l'ultima volta

Sembra un consiglio morbido, ma è uno dei risultati più sorprendenti. In uno studio di Michael Wohl, Timothy Pychyl e Shannon Bennett, gli studenti che si erano perdonati per aver procrastinato prima di un primo esame hanno procrastinato meno prima di quello successivo. Colpevolizzarti tiene il compito legato a una sensazione negativa, ed è proprio quella sensazione che vorrai evitare la volta dopo. Riconoscilo, lascialo andare, inizia in piccolo.

Trasforma l'inizio in un'abitudine

Per le attività che fai spesso — scrivere, studiare, sbrigare pratiche, fare sport — la mossa più efficace è smettere del tutto di decidere. Dai al compito uno spazio fisso ogni giorno e un minimo ridotto («20 minuti sulla tesi, dopo colazione») e spuntalo ogni giorno. Dopo un po', è lo spazio stesso a far partire il lavoro. Leggi come monitorare le abitudini per un modo semplice di farlo.

Quando è più che procrastinazione

Questa guida parla di abitudini, non è un consiglio medico. Tutti rimandano qualcosa, ogni tanto. Ma se succede in quasi ogni ambito della tua vita, o se ti preoccupa, può valere la pena parlarne con un medico.

Un esempio concreto: una settimana

Lunedì. Una relazione aspetta da dieci giorni. Il piano: «Alle 9, con il caffè, apro il file e scrivo i titoli delle sezioni.» Dieci minuti di titoli diventano quaranta minuti di scrittura.

Martedì. Un appunto di ieri dice «prossimo: sezione 2, i dati». Iniziare richiede trenta secondi.

Mercoledì. Una brutta giornata; niente di fatto. Nessuna autoflagellazione: solo il primo passo di domani messo per iscritto.

Giovedì e venerdì. Due blocchi da 25 minuti ogni mattina, telefono in cucina. La relazione parte venerdì pomeriggio.

Errori comuni

• Aspettare di sentirsi motivati. La motivazione di solito arriva dopo aver iniziato, non prima.
• Un primo passo che è ancora un progetto. «Pianificare la relazione» non è un primo passo. «Scrivere tre titoli» sì.
• Sessioni di lavoro enormi e rare. Brevi blocchi quotidiani battono un weekend eroico.
• Parlarsi con durezza. Il senso di colpa rende più difficile ripartire. Perdonati, poi inizia in piccolo.
• Combattere il telefono a forza di volontà. Mettilo in un'altra stanza. La distanza batte la disciplina.

Come ti aiuta Yolmira

In Yolmira, trasforma il compito che continui a rimandare in un'abitudine quotidiana con un minimo ridotto — «20 minuti sul progetto» — collegata all'obiettivo a cui serve. Dalle un promemoria all'ora in cui inizierai (+ Aggiungi un orario) e agganciala a qualcosa che fai già: con un Ancoraggio, Yolmira ti chiede «Hai appena fatto … E adesso?» subito dopo il caffè o il tragitto per andare al lavoro.

La sera, scrivi il primo passo di domani sotto Domani io… nel Diario: la mattina dopo lo ritrovi su Home. Ogni giorno in cui ci sei posa una pietra sul cairn dell'obiettivo, e un giorno saltato è solo un giorno saltato, mai un motivo per mollare. Tutto resta sul tuo telefono.