Aufschieben überwinden: Mach den ersten Schritt winzig

Du weißt, dass die Aufgabe wichtig ist. Du hast die Zeit. Und trotzdem räumst du den Schreibtisch auf, liest eine Nachricht, dann noch eine. Aufschieben gehört zu den häufigsten Schwierigkeiten überhaupt, und zugleich zu den am meisten missverstandenen. Dieser Ratgeber erklärt, was wirklich dahintersteckt, und gibt dir eine Handvoll Techniken, die laut Forschung helfen können – angefangen mit der kleinsten.

Warum wir Dinge aufschieben

Bei der Auswertung Hunderter Studien fand Piers Steel, dass Menschen am meisten bei Aufgaben aufschieben, die sich unangenehm anfühlen und deren Belohnung weit weg liegt. Impulsivität und leichte Ablenkbarkeit spielten eine große Rolle; Perfektionismus, oft als Ursache genannt, hing nur schwach damit zusammen.

Fuschia Sirois und Timothy Pychyl beschreiben Aufschieben als eine Art, die eigene Stimmung kurzfristig zu reparieren: Die Aufgabe macht dich gelangweilt, ängstlich oder unsicher, und sie zu verschieben bringt sofortige Erleichterung. Den Preis zahlt später dein künftiges Ich. So gesehen ist Aufschieben kein Zeitproblem. Es ist ein Gefühlsproblem – und deshalb löst ein besserer Kalender es selten.

Mach den ersten Schritt winzig

Das unangenehme Gefühl ist kurz vor dem Anfangen am stärksten. Also mach das Anfangen fast zu nichts. Nicht „den Bericht schreiben“, sondern „das Dokument öffnen und den Titel schreiben“. Nicht „laufen gehen“, sondern „meine Laufschuhe anziehen“. Wenn du einmal angefangen hast, ist das Weitermachen meist viel leichter als befürchtet – und wenn nicht, hast du immerhin den ersten Schritt gemacht.

• Benenne die allererste körperliche Handlung. Wenn du dich nicht dabei sehen kannst, ist sie noch zu groß.
• Erlaub dir aufzuhören. Fünf Minuten, dann darfst du mit gutem Gewissen aufhören. Oft wirst du es nicht tun.
• Hinterlass beim Aufhören einen „nächsten Schritt“. Eine Notiz, wo es weitergeht, macht auch den Start morgen winzig.

Leg fest, wann und wo

„Ich mach das später“ lädt jede Stunde zu einer neuen Diskussion ein. Ein Plan nach dem Muster „Wenn X passiert, tue ich Y“ beendet sie im Voraus. Eine Metaanalyse von Peter Gollwitzer und Paschal Sheeran, die 94 Studien zusammenfasst, fand, dass Menschen mit dieser Art von Plan ihre Ziele deutlich häufiger erreichten als jene, die es sich nur vornahmen. „Um 9 Uhr, beim ersten Kaffee, öffne ich die Datei“ ist ein Plan. „Heute Vormittag“ ist ein Wunsch. Mehr dazu findest du in unserem Ratgeber Absichten formulieren.

Mehr Reibung für Ablenkungen, weniger für die Aufgabe

• Leg das Handy in ein anderes Zimmer, für die ersten zwanzig Minuten.
• Schließ alle Tabs außer dem, den du brauchst.
• Bereite die Aufgabe am Vorabend vor: die Datei offen, die Notizen auf dem Schreibtisch, die Sporttasche an der Tür.
• Arbeite dort, wo die Aufgabe zu Hause ist. Derselbe Schreibtisch, derselbe Tisch im Café, dieselbe Uhrzeit – der Ort beginnt, die Arbeit auszulösen.

Arbeite in kurzen, geschützten Blöcken

Stell einen Timer auf 20 oder 25 Minuten und mach nur die Aufgabe, bis er klingelt. Dann mach eine echte Pause. Kurze Blöcke lassen die Aufgabe endlich wirken, und das nimmt dem unangenehmen Gefühl die Schärfe. Zwei oder drei Blöcke am Tag, zu denselben Zeiten, bringen die meisten Projekte schneller voran als die gelegentliche heldenhafte Nachtschicht.

Verzeih dir das letzte Mal

Es klingt weich, ist aber eines der überraschenderen Ergebnisse. In einer Studie von Michael Wohl, Timothy Pychyl und Shannon Bennett schoben Studierende, die sich ihr Aufschieben vor einer ersten Prüfung verziehen, vor der nächsten weniger auf. Wer sich selbst fertigmacht, hält die Aufgabe mit einem schlechten Gefühl verknüpft – und genau diesem Gefühl willst du beim nächsten Mal ausweichen. Erkenne es an, lass es los, fang klein an.

Mach das Anfangen zur Gewohnheit

Bei Arbeit, die du oft machst – Schreiben, Lernen, Papierkram, Sport –, ist der stärkste Schritt, gar nicht mehr zu entscheiden. Gib der Aufgabe einen festen täglichen Platz und ein kleines Minimum („20 Minuten an der Abschlussarbeit, nach dem Frühstück“) und hak sie jeden Tag ab. Nach einer Weile bringt der feste Platz selbst die Arbeit in Gang. Unter Gewohnheiten tracken findest du einen einfachen Weg dafür.

Wenn es mehr ist als Aufschieben

Dieser Ratgeber handelt von Gewohnheiten, nicht von medizinischem Rat. Jeder schiebt manchmal Dinge auf. Aber wenn es fast jeden Bereich deines Lebens betrifft oder dir Sorgen macht, kann es sich lohnen, mit einem Arzt oder einer Ärztin zu sprechen.

Ein Beispiel: eine Woche

Montag. Ein Bericht wartet seit zehn Tagen. Der Plan: „Um 9, bei meinem Kaffee, öffne ich die Datei und schreibe die Überschriften.“ Aus zehn Minuten Überschriften werden vierzig Minuten Schreiben.

Dienstag. Eine Notiz von gestern sagt „als Nächstes: Abschnitt 2, die Zahlen“. Das Anfangen dauert dreißig Sekunden.

Mittwoch. Ein schlechter Tag; nichts erledigt. Keine Selbstvorwürfe – nur der erste Schritt für morgen, aufgeschrieben.

Donnerstag und Freitag. Jeden Morgen zwei 25-Minuten-Blöcke, das Handy in der Küche. Der Bericht geht am Freitagnachmittag raus.

Häufige Fehler

• Darauf warten, motiviert zu sein. Motivation kommt meist nach dem Anfangen, nicht davor.
• Ein erster Schritt, der noch ein Projekt ist. „Den Bericht planen“ ist kein erster Schritt. „Drei Überschriften schreiben“ schon.
• Riesige, seltene Arbeitssitzungen. Kurze tägliche Blöcke schlagen ein heldenhaftes Wochenende.
• Harte Selbstgespräche. Schuldgefühle machen den nächsten Start schwerer. Verzeih dir, dann fang klein an.
• Mit Willenskraft gegen das Handy kämpfen. Leg es in ein anderes Zimmer. Abstand schlägt Disziplin.

So hilft dir Yolmira

Mach in Yolmira aus der Aufgabe, die du immer wieder verschiebst, eine tägliche Gewohnheit mit einem kleinen Minimum – „20 Minuten am Projekt“ –, verknüpft mit dem Ziel, dem sie dient. Gib ihr eine Erinnerung zu der Uhrzeit, zu der du anfangen willst (+ Uhrzeit hinzufügen), und verankere sie an etwas, das du sowieso tust: Mit einem Anker fragt Yolmira „Du hast gerade … erledigt. Und jetzt?“ direkt nach deinem Kaffee oder deinem Arbeitsweg.

Schreib abends den ersten Schritt für morgen unter Morgen werde ich… ins Tagebuch; am nächsten Morgen taucht er auf dem Startbildschirm wieder auf. Jeder Tag, an dem du dranbleibst, legt einen Stein auf das Cairn des Ziels – und ein verpasster Tag ist einfach ein verpasster Tag, nie ein Grund aufzugeben. Alles bleibt auf deinem Handy.