Cómo dejar de procrastinar: haz que el primer paso sea minúsculo

Sabes que la tarea importa. Tienes tiempo. Y aun así ordenas la mesa, miras un mensaje y luego otro. Procrastinar es una de las dificultades más comunes que existen, y también una de las peor entendidas. Esta guía explica lo que de verdad pasa y te da un puñado de técnicas que, según sugiere la investigación, pueden ayudar, empezando por la más pequeña.

Por qué lo dejamos para después

Reuniendo cientos de estudios, Piers Steel observó que la gente procrastina sobre todo en las tareas que resultan desagradables y cuya recompensa queda lejos. La impulsividad y la facilidad para distraerse tenían un papel importante; el perfeccionismo, al que a menudo se culpa, solo estaba débilmente relacionado.

Fuschia Sirois y Timothy Pychyl describen la procrastinación como una forma de reparar el estado de ánimo a corto plazo: la tarea te aburre, te angustia o te hace dudar, y aplazarla trae un alivio inmediato. El precio se paga más tarde, y lo paga tu yo futuro. Visto así, procrastinar no es un problema de tiempo. Es un problema de sensaciones, y por eso una agenda mejor rara vez lo resuelve.

Haz que el primer paso sea minúsculo

La sensación desagradable es más fuerte justo antes de empezar. Así que haz que empezar no sea casi nada. No «escribir el informe», sino «abrir el documento y escribir el título». No «salir a correr», sino «ponerme las zapatillas de correr». Una vez que has empezado, seguir suele ser mucho más fácil de lo que temías, y si no lo es, al menos has dado el primer paso.

• Nombra la primera acción física. Si no te imaginas haciéndola, todavía es demasiado grande.
• Date permiso para parar. Cinco minutos, y luego puedes parar con la conciencia tranquila. A menudo no lo harás.
• Deja un «siguiente paso» al parar. Una nota que diga por dónde retomar hace que el comienzo de mañana también sea minúsculo.

Decide cuándo y dónde

«Ya lo haré luego» invita a un nuevo debate cada hora. Un plan del tipo «Cuando pase X, haré Y» lo cierra de antemano. Un metaanálisis de Peter Gollwitzer y Paschal Sheeran, que reunía 94 estudios, observó que las personas que hacían este tipo de plan alcanzaban sus objetivos bastante más a menudo que las que solo tenían la intención. «A las 9, con mi primer café, abro el archivo» es un plan. «Esta mañana» es un deseo. Para saber más, consulta nuestra guía sobre cómo fijar intenciones.

Añade fricción a las distracciones, quítasela a la tarea

• Deja el móvil en otra habitación durante los primeros veinte minutos.
• Cierra todas las pestañas salvo la que necesitas.
• Prepara la tarea la noche anterior: el archivo abierto, las notas en la mesa, la bolsa del gimnasio junto a la puerta.
• Trabaja donde vive la tarea. El mismo escritorio, la misma mesa de la cafetería, la misma hora: el lugar empieza a dar la señal para el trabajo.

Trabaja en bloques cortos y protegidos

Pon un temporizador de 20 o 25 minutos y haz solo la tarea hasta que suene. Después tómate un descanso de verdad. Los bloques cortos hacen que la tarea parezca finita, lo que suaviza la sensación desagradable. Dos o tres bloques al día, a las mismas horas, hacen avanzar la mayoría de los proyectos más rápido que alguna noche en vela heroica de vez en cuando.

Perdónate por la última vez

Suena blando, pero es uno de los hallazgos más sorprendentes. En un estudio de Michael Wohl, Timothy Pychyl y Shannon Bennett, los estudiantes que se perdonaron por haber procrastinado antes de un primer examen procrastinaron menos antes del siguiente. Machacarte mantiene la tarea ligada a una mala sensación, y esa mala sensación es justo lo que querrás evitar la próxima vez. Reconócelo, déjalo ir, empieza en pequeño.

Convierte el empezar en un hábito

Para el trabajo que haces a menudo —escribir, estudiar, papeleo, ejercicio—, lo más eficaz es dejar de decidir. Dale a la tarea un hueco fijo cada día y un mínimo pequeño («20 minutos con la tesis, después del desayuno») y márcala cada día. Al cabo de un tiempo, el propio hueco pone en marcha el trabajo. Consulta cómo hacer seguimiento de tus hábitos para una forma sencilla de hacerlo.

Cuando es algo más que procrastinar

Esta guía trata de hábitos, no es un consejo médico. Todo el mundo deja cosas para después alguna vez. Pero si afecta a casi todos los ámbitos de tu vida, o si te preocupa, puede valer la pena hablar con un médico.

Un ejemplo práctico: una semana

Lunes. Un informe lleva diez días esperando. El plan: «A las 9, con mi café, abro el archivo y escribo los títulos». Diez minutos de títulos se convierten en cuarenta minutos de escritura.

Martes. Una nota del día anterior dice «siguiente: apartado 2, las cifras». Empezar lleva treinta segundos.

Miércoles. Un mal día; no se hace nada. Sin flagelarse: solo se apunta el primer paso de mañana.

Jueves y viernes. Dos bloques de 25 minutos cada mañana, con el móvil en la cocina. El informe se envía el viernes por la tarde.

Errores frecuentes

• Esperar a sentirte motivado. La motivación suele llegar después de empezar, no antes.
• Un primer paso que sigue siendo un proyecto. «Planificar el informe» no es un primer paso. «Escribir tres títulos» sí lo es.
• Sesiones de trabajo enormes y escasas. Los bloques cortos diarios ganan a un fin de semana heroico.
• Hablarte con dureza. La culpa hace más difícil el siguiente comienzo. Perdónate y empieza en pequeño.
• Luchar contra el móvil a base de fuerza de voluntad. Déjalo en otra habitación. La distancia gana a la disciplina.

Cómo te ayuda Yolmira

En Yolmira, convierte la tarea que no paras de aplazar en un hábito diario con un mínimo pequeño —«20 minutos con el proyecto»— vinculado al objetivo al que sirve. Ponle un recordatorio a la hora en que vas a empezar (+ Añadir una hora) y ánclalo a algo que ya haces: con un Anclaje, Yolmira te pregunta «Acabas de hacer … ¿Y ahora?» justo después de tu café o de tu trayecto.

Por la noche, escribe el primer paso de mañana en Mañana, yo…, en el Diario; vuelve a aparecer en Inicio a la mañana siguiente. Cada día que cumples coloca una piedra en el cairn del objetivo, y un día fallado es solo un día fallado, nunca un motivo para rendirte. Todo se queda en tu móvil.