Como parar de procrastinar: deixe o primeiro passo minúsculo

Você sabe que a tarefa importa. Você tem tempo. E mesmo assim arruma a mesa, olha uma mensagem, depois outra. A procrastinação é uma das dificuldades mais comuns que existem, e também uma das mais mal compreendidas. Este guia explica o que realmente está acontecendo e traz algumas técnicas que, segundo as pesquisas, podem ajudar — começando pela menor delas.

Por que adiamos as coisas

Reunindo centenas de estudos, Piers Steel descobriu que as pessoas procrastinam mais nas tarefas que parecem desagradáveis e cuja recompensa está distante. A impulsividade e a facilidade de se distrair tiveram um papel importante; o perfeccionismo, muitas vezes apontado como culpado, tinha só uma ligação fraca.

Fuschia Sirois e Timothy Pychyl descrevem a procrastinação como uma forma de consertar o humor a curto prazo: a tarefa deixa você entediado, ansioso ou inseguro, e adiá-la traz um alívio imediato. A conta chega depois, para o seu eu do futuro. Vista assim, a procrastinação não é um problema de tempo. É um problema de sensação — e é por isso que uma agenda melhor raramente resolve.

Deixe o primeiro passo minúsculo

A sensação desagradável é mais forte logo antes de começar. Então faça com que começar seja quase nada. Não “escrever o relatório”, mas “abrir o documento e escrever o título”. Não “sair para correr”, mas “calçar o tênis de corrida”. Depois de começar, continuar costuma ser bem mais fácil do que você temia — e, se não for, você ainda deu o primeiro passo.

• Diga qual é a primeiríssima ação física. Se você não consegue se imaginar fazendo, ela ainda é grande demais.
• Dê a si mesmo permissão para parar. Cinco minutos, e depois você pode parar com a consciência tranquila. Muitas vezes, não vai parar.
• Deixe um “próximo passo” quando parar. Uma nota dizendo onde retomar deixa o começo de amanhã minúsculo também.

Decida quando e onde

“Faço depois” abre um novo debate a cada hora. Um plano do tipo “Quando X acontecer, eu faço Y” encerra esse debate de antemão. Uma meta-análise de Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran, reunindo 94 estudos, descobriu que as pessoas que faziam esse tipo de plano alcançavam seus objetivos com uma frequência visivelmente maior do que as que só tinham a intenção. “Às 9h, com o primeiro café, eu abro o arquivo” é um plano. “Hoje de manhã” é um desejo. Para saber mais, veja o nosso guia sobre como definir intenções.

Coloque atrito nas distrações e tire da tarefa

• Deixe o celular em outro cômodo nos primeiros vinte minutos.
• Feche todas as abas, menos a que você precisa.
• Prepare a tarefa na noite anterior: o arquivo aberto, as anotações na mesa, a bolsa da academia perto da porta.
• Trabalhe onde a tarefa mora. A mesma escrivaninha, a mesma mesa no café, o mesmo horário — o lugar passa a puxar o trabalho.

Trabalhe em blocos curtos e protegidos

Ajuste um timer para 20 ou 25 minutos e faça só a tarefa até ele tocar. Depois, faça uma pausa de verdade. Blocos curtos fazem a tarefa parecer finita, o que suaviza a sensação desagradável. Dois ou três blocos por dia, nos mesmos horários, fazem a maioria dos projetos andar mais rápido do que uma noite em claro heroica de vez em quando.

Perdoe-se pela última vez

Parece brando demais, mas é uma das descobertas mais surpreendentes. Em um estudo de Michael Wohl, Timothy Pychyl e Shannon Bennett, os estudantes que se perdoaram por terem procrastinado antes de uma primeira prova procrastinaram menos antes da seguinte. Se culpar mantém a tarefa ligada a uma sensação ruim — e a sensação ruim é exatamente o que você vai querer evitar da próxima vez. Reconheça, deixe para lá, comece pequeno.

Transforme o começar num hábito

Para as tarefas que você faz com frequência — escrever, estudar, burocracia, exercício —, a jogada mais forte é parar de decidir. Dê à tarefa um horário fixo por dia e um mínimo pequeno (“20 minutos na tese, depois do café da manhã”) e marque-a todos os dias. Depois de um tempo, o próprio horário dá a partida no trabalho. Veja como acompanhar seus hábitos para um jeito simples de fazer isso.

Quando é mais do que procrastinação

Este guia fala de hábitos, não é um conselho médico. Todo mundo adia as coisas de vez em quando. Mas, se isso afeta quase todas as áreas da sua vida, ou se preocupa você, pode valer a pena conversar com um médico.

Um exemplo concreto: uma semana

Segunda-feira. Um relatório está esperando há dez dias. O plano: “Às 9h, com o café, eu abro o arquivo e escrevo os títulos.” Dez minutos de títulos viram quarenta minutos de escrita.

Terça-feira. Uma nota de ontem diz “próximo: seção 2, os números”. Começar leva trinta segundos.

Quarta-feira. Um dia ruim; nada feito. Sem autoflagelação — só o primeiro passo de amanhã anotado.

Quinta e sexta-feira. Dois blocos de 25 minutos a cada manhã, com o celular na cozinha. O relatório é enviado na sexta à tarde.

Erros comuns

• Esperar sentir motivação. A motivação costuma vir depois de começar, não antes.
• Um primeiro passo que ainda é um projeto. “Planejar o relatório” não é um primeiro passo. “Escrever três títulos” é.
• Sessões de trabalho enormes e raras. Blocos curtos diários ganham de um fim de semana heroico.
• Falar duro consigo mesmo. A culpa torna o próximo começo mais difícil. Perdoe-se e comece pequeno.
• Brigar com o celular na força de vontade. Deixe-o em outro cômodo. A distância ganha da disciplina.

Como o Yolmira ajuda

No Yolmira, transforme a tarefa que você vive adiando num hábito diário com um mínimo pequeno — “20 minutos no projeto” — ligado ao objetivo a que ela serve. Dê a ele um lembrete no horário em que você vai começar (+ Adicionar um horário) e ancore-o em algo que você já faz: com uma Âncora, o Yolmira pergunta “Você acabou de fazer … E agora?” logo depois do seu café ou do seu trajeto.

À noite, escreva o primeiro passo de amanhã em Amanhã, eu… no Diário; ele volta em Início na manhã seguinte. Cada dia em que você aparece coloca uma pedra no cairn do objetivo — e um dia perdido é só um dia perdido, nunca um motivo para desistir. Tudo fica no seu celular.