- La recherche suggère que procrastiner sert surtout à éviter un ressenti désagréable, pas à mal gérer son temps.
- Rendez le premier pas minuscule et concret : ouvrir le fichier, écrire le titre, mettre ses chaussures.
- Décidez quand et où vous commencez. Une heure fixe met fin au débat quotidien.
- Pardonnez-vous la dernière fois. Dans une étude, les étudiants qui l'ont fait ont moins procrastiné avant l'examen suivant.
Vous savez que la tâche compte. Vous avez le temps. Et pourtant, vous rangez votre bureau, vérifiez un message, puis un autre. La procrastination est l'une des difficultés les plus répandues, et l'une des plus mal comprises. Ce guide explique ce qui se passe vraiment, et propose quelques techniques que la recherche suggère utiles — en commençant par la plus petite.
Pourquoi on remet à plus tard
En regroupant des centaines d'études, Piers Steel a montré qu'on procrastine surtout sur les tâches qui semblent désagréables et dont la récompense est lointaine. L'impulsivité et la facilité à se laisser distraire jouent un grand rôle ; le perfectionnisme, souvent accusé, n'y est que faiblement lié.
Fuschia Sirois et Timothy Pychyl décrivent la procrastination comme une façon de réparer son humeur à court terme : la tâche ennuie, inquiète ou met mal à l'aise, et la repousser apporte un soulagement immédiat. Le prix est payé plus tard, par soi-même. Vue ainsi, la procrastination n'est pas un problème de temps, mais un problème de ressenti — ce qui explique qu'un meilleur agenda la règle rarement.
Rendre le premier pas minuscule
Le ressenti désagréable est le plus fort juste avant de commencer. Alors rendez le démarrage presque insignifiant. Pas « écrire le rapport », mais « ouvrir le document et écrire le titre ». Pas « aller courir », mais « mettre mes chaussures de course ». Une fois lancé, continuer est en général bien plus facile qu'on ne le craignait — et si ce n'est pas le cas, le premier pas est quand même fait.
- Nommez le tout premier geste physique. Si vous ne vous voyez pas le faire, il est encore trop gros.
- Autorisez-vous à arrêter. Cinq minutes, puis vous pouvez arrêter la conscience tranquille. Souvent, vous ne le ferez pas.
- Laissez une « prochaine étape » en arrêtant. Une note qui dit où reprendre rend le démarrage du lendemain minuscule, lui aussi.
Décider quand et où
« Je le ferai plus tard » rouvre le débat toutes les heures. Un plan de la forme « Quand X se présente, je fais Y » le tranche à l'avance. Une méta-analyse de Peter Gollwitzer et Paschal Sheeran, qui regroupe 94 études, montre que les personnes qui faisaient ce type de plan atteignaient leurs objectifs nettement plus souvent que celles qui en avaient seulement l'intention. « À 9 h, avec mon premier café, j'ouvre le fichier » est un plan. « Ce matin » est un souhait. Pour aller plus loin, voir notre guide pour annoncer ses intentions.
Plus de friction pour les distractions, moins pour la tâche
- Mettez le téléphone dans une autre pièce pendant les vingt premières minutes.
- Fermez tous les onglets sauf celui dont vous avez besoin.
- Préparez la tâche la veille : le fichier ouvert, les notes sur le bureau, le sac de sport près de la porte.
- Travaillez là où vit la tâche. Le même bureau, la même table de café, la même heure : le lieu finit par déclencher le travail.
Travailler par petits blocs protégés
Lancez un minuteur de 20 ou 25 minutes et ne faites que la tâche jusqu'à la sonnerie. Puis faites une vraie pause. Des blocs courts rendent la tâche limitée dans le temps, ce qui adoucit le ressenti désagréable. Deux ou trois blocs par jour, aux mêmes heures, font avancer la plupart des projets plus vite qu'une nuit blanche héroïque de temps en temps.
Se pardonner la dernière fois
Cela paraît mou, mais c'est l'un des résultats les plus surprenants. Dans une étude de Michael Wohl, Timothy Pychyl et Shannon Bennett, les étudiants qui s'étaient pardonné d'avoir procrastiné avant un premier examen ont moins procrastiné avant le suivant. Se flageller garde la tâche associée à un mauvais ressenti — et c'est justement ce ressenti qu'on voudra éviter la prochaine fois. Reconnaissez-le, lâchez-le, recommencez petit.
Faire du démarrage une habitude
Pour ce que vous faites souvent — écrire, réviser, l'administratif, le sport —, le plus efficace est d'arrêter de décider. Donnez à la tâche un créneau quotidien fixe et un petit minimum (« 20 minutes sur le mémoire, après le petit-déjeuner »), et cochez-le chaque jour. Au bout d'un moment, c'est le créneau lui-même qui lance le travail. Voir comment suivre ses habitudes pour une méthode simple.
Quand c'est plus que de la procrastination
Ce guide donne des conseils d'habitudes, pas un avis médical. Tout le monde remet des choses à plus tard. Mais si la procrastination touche presque tous les domaines de votre vie, ou si elle vous inquiète, il peut être utile d'en parler à un médecin.
Un exemple concret : une semaine
Lundi. Un rapport attend depuis dix jours. Le plan : « À 9 h, avec mon café, j'ouvre le fichier et j'écris les titres. » Dix minutes de titres deviennent quarante minutes de rédaction.
Mardi. Une note de la veille dit « prochaine étape : partie 2, les chiffres ». Démarrer prend trente secondes.
Mercredi. Mauvaise journée ; rien de fait. Pas d'autoflagellation — juste le premier pas du lendemain noté.
Jeudi et vendredi. Deux blocs de 25 minutes chaque matin, téléphone dans la cuisine. Le rapport part vendredi après-midi.
Les erreurs fréquentes
- Attendre d'être motivé. La motivation vient en général après avoir commencé, pas avant.
- Un premier pas qui reste un projet. « Organiser le rapport » n'est pas un premier pas. « Écrire trois titres » en est un.
- De grosses séances rares. De courts blocs quotidiens valent mieux qu'un week-end héroïque.
- Se parler durement. La culpabilité rend le prochain démarrage plus dur. Pardonnez, puis commencez petit.
- Lutter contre son téléphone à la volonté. Mettez-le dans une autre pièce. La distance bat la discipline.
Comment Yolmira vous aide
Dans Yolmira, transformez la tâche que vous repoussez en habitude quotidienne avec un petit minimum — « 20 minutes sur le projet » —, reliée à l'objectif qu'elle sert. Donnez-lui un rappel à l'heure où vous commencerez (+ Ajouter une heure), et accrochez-la à un geste que vous faites déjà : avec un Ancrage, Yolmira vous demande « Tu viens de faire … Et maintenant ? » juste après votre café ou votre trajet.
Le soir, notez le premier pas du lendemain dans Demain, je…, dans le Journal ; il revient sur l'Accueil le lendemain matin. Chaque jour où vous vous y mettez pose une pierre sur le cairn de l'objectif — et un jour raté n'est qu'un jour raté, jamais une raison d'abandonner. Tout reste sur votre téléphone.
Les questions qu'on se pose
Pourquoi je procrastine alors que je veux faire la tâche ?
La recherche suggère que procrastiner sert surtout à éviter un ressenti désagréable — ennui, anxiété, incertitude — sur le moment. Repousser la tâche apporte un soulagement immédiat, payé plus tard.
Quel est le moyen le plus rapide d'arrêter de procrastiner ?
Rendez le premier pas minuscule et concret — ouvrir le fichier, écrire le titre — et décidez précisément quand vous le ferez. Commencer est le plus dur ; continuer est en général plus facile.
Se pardonner réduit-il vraiment la procrastination ?
Dans une étude, les étudiants qui s'étaient pardonné d'avoir procrastiné avant un premier examen ont moins procrastiné avant le suivant. La culpabilité garde la tâche associée à un mauvais ressenti, ce qui rend l'évitement plus tentant.
Procrastiner, est-ce de la paresse ?
Non. Les personnes qui procrastinent tiennent souvent beaucoup à la tâche. Le problème est le ressenti désagréable au moment de commencer, pas un manque d'effort ou de valeurs.
Comment arrêter de procrastiner pour réviser ?
Donnez aux révisions un créneau quotidien fixe et un petit minimum, mettez le téléphone dans une autre pièce, travaillez par blocs de 20 à 25 minutes, et laissez une note qui dit où reprendre la fois suivante.
Sources
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
- Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.