- Dans une méta-analyse de 138 études, les personnes invitées à suivre leurs progrès atteignaient plus souvent leurs objectifs, et l'effet était plus fort quand elles les notaient.
- Suivez le comportement que vous maîtrisez (« marcher 20 minutes »), pas seulement le résultat espéré (« perdre 5 kg »).
- Commencez par une à trois habitudes et une coche qui prend moins de dix secondes. Un tracker qu'on redoute d'ouvrir finit abandonné.
- Regardez la tendance sur plusieurs semaines, pas la série. Dans l'étude de référence, rater un seul jour n'a pas freiné de façon mesurable la formation de l'habitude.
Presque tout le monde a déjà commencé un tracker d'habitudes : une grille dans un carnet, un tableur, une appli avec une jolie coche. Et presque tout le monde en a quelques-uns d'abandonnés derrière soi, remplis deux semaines puis vides. C'est dommage, car le suivi est l'un des rares outils du changement d'habitude qui repose sur des preuves solides. Tout l'enjeu est de le régler pour qu'il survive à un mois ordinaire et chargé.
Pourquoi le suivi fonctionne
En 2016, Benjamin Harkin et ses collègues ont regroupé 138 expériences et près de 20 000 participants, surtout autour d'objectifs de santé : mieux manger, bouger, arrêter de fumer. Les personnes invitées à suivre leurs progrès atteignaient plus souvent leurs objectifs, et un suivi plus fréquent allait de pair avec un effet plus grand. Deux détails comptent pour qui monte un tracker : l'effet était plus fort quand les progrès étaient notés physiquement, et quand ils étaient partagés avec quelqu'un.
Une autre grande analyse, menée par Susan Michie et ses collègues, a cherché ce qui rendait efficaces les programmes d'alimentation et d'activité physique. L'auto-surveillance ressortait nettement, et elle fonctionnait mieux associée à au moins une autre technique : se fixer un objectif précis, recevoir un retour, ou revoir son objectif de temps en temps. Autrement dit, un tracker seul aide ; un tracker que l'on regarde et dont on tire quelque chose aide davantage.
Quoi suivre
- Des comportements, pas seulement des résultats. Vous décidez de marcher aujourd'hui ; vous ne décidez pas de ce qu'affiche la balance cette semaine. Dans l'analyse de Harkin, suivre un comportement changeait surtout le comportement, et suivre un résultat changeait surtout le résultat. Suivez la marche ; regardez la balance moins souvent.
- Une à trois habitudes. Dix lignes paraissent ambitieuses le premier jour et ressemblent à un bulletin de notes au dixième. Ajoutez une habitude quand les premières deviennent faciles, pas avant.
- Un « fait » sans ambiguïté. « Faire plus de sport » ne se coche pas. « Marcher 20 minutes après le déjeuner », si. Pour une grosse habitude, définissez une version minimale qui compte même un mauvais jour : cinq minutes, une page, un verre d'eau.
- Les habitudes à arrêter se comptent autrement. Pour ce que vous arrêtez, le chiffre utile, ce sont les jours sans, pas une coche quotidienne. Comptez les jours sans et notez ce qui s'est passé quand vous avez flanché.
Quand et comment cocher
Le meilleur moment pour noter une habitude, c'est juste après l'avoir faite : la coche devient la dernière étape de l'habitude elle-même. Si ce n'est pas pratique, choisissez un moment fixe dans la journée (après le dîner, avant de vous brosser les dents) et faites le point en une fois. Accrochez-le à quelque chose que vous faites déjà, pour que la coche devienne à son tour une petite habitude.
Faites court. Si noter prend plus de dix secondes, vous sauterez l'étape justement les jours où les données comptent le plus. Gardez les notes facultatives : une ligne quand il se passe quelque chose d'intéressant (« sautée, réunion tardive »), rien le reste du temps.
Habitude · Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim
Marcher 20 min après le déjeuner · ✓ ✓ – ✓ ✓ ✓ –
Lire 2 pages au lit · ✓ ✓ ✓ ✓ – ✓ ✓
Pas de téléphone au lit (jours sans) · 1 2 3 0 1 2 3
Papier ou appli ?
Les deux marchent ; le bon, c'est celui que vous ouvrirez vraiment chaque jour.
- Le papier est visible, satisfaisant et sans écran. Une feuille sur le frigo sert aussi de rappel. Il est moins pratique hors de chez vous, il ne fait aucun calcul à votre place et il se prête mal aux habitudes que vous arrêtez.
- Une appli est toujours dans votre poche, peut vous rappeler l'habitude au bon moment et transforme des semaines de coches en score et en graphique. Les risques sont inverses : des notifications qui harcèlent, un téléphone qui vous aspire vers tout le reste, et des données confiées à une entreprise. Si vous choisissez cette voie, notre guide pour choisir une application de suivi d'habitudes liste les critères à regarder.
Lire ses données une fois par semaine
Noter, c'est la moitié de la technique ; l'autre moitié, c'est regarder. Une fois par semaine, prenez cinq minutes :
- Quelle est votre régularité ? « 5 jours sur 7 » ou « 70 % sur le mois » en dit bien plus que la survie de la série.
- Où sont les trous ? Le même jour de la semaine ? Le même genre de journée ? Un trou signale en général un plan qui ne colle pas, pas un manque de volonté.
- Quel seul changement pour la semaine prochaine ? Déplacer l'habitude, la réduire, ou l'accrocher à un repère plus solide. Un changement, pas cinq.
Quand vous ratez un jour
Une case vide n'est pas un verdict. Dans l'étude la plus connue sur la formation des habitudes, celle de Phillippa Lally et ses collègues, rater une seule occasion n'a pas modifié de façon notable la façon dont l'habitude s'installait. Ce qui fait mal, c'est la réaction : décider que la semaine est fichue, ou que le tracker prouve que vous n'y arrivez pas. Notez la journée honnêtement, puis faites l'habitude le lendemain. Notre guide sur le jour raté va plus loin.
Un exemple concret : le premier mois
Semaine 1 : deux habitudes, sans pression. « Marcher 20 minutes après le déjeuner » et « Lire deux pages au lit ». On coche juste après chacune. Résultat : 5/7 et 6/7.
Semaine 2 : repérer la tendance. Les deux marches manquées tombaient des jours de déjeuner de travail. Ce n'est pas l'habitude qui échoue, c'est l'horaire.
Semaine 3 : un seul ajustement. Les jours de réunion, la marche passe après le travail. La régularité monte à 6/7.
Semaine 4 : ajouter une chose. Les deux premières sont devenues faciles, alors une troisième arrive : une habitude à arrêter, « pas de téléphone au lit », comptée en jours sans. Le tracker grandit avec vous au lieu de commencer à sa taille maximale.
Les erreurs fréquentes
- Tout suivre d'un coup. Plus il y a de lignes, plus vite le tracker devient une corvée.
- Le tout ou rien. Si seule la version complète compte, les mauvais jours ne laissent rien à noter. Laissez la version minimale compter.
- Vénérer la série. Une longue série peut devenir une source d'angoisse, et sa fin une excuse pour arrêter. Surveillez plutôt la régularité.
- Ne jamais regarder en arrière. Des données qu'on ne lit pas ne changent rien. Les cinq minutes de la semaine, c'est là que le tracker se rend utile.
- Repartir de zéro après un creux. Reprenez là où vous en êtes ; les semaines passées comptent toujours.
Comment Yolmira vous aide
Yolmira est pensé pour ce type de suivi. Cocher prend un geste, et un anneau se remplit au fil de la journée. Une habitude peut être prévue tous les jours, certains jours de la semaine ou un nombre de fois par semaine : l'anneau ne compte que ce qui est vraiment prévu, donc un jour de repos n'est pas un raté. Les habitudes que vous arrêtez ont leur propre onglet et se comptent en jours sans.
Le bilan de la semaine se fait tout seul : chaque dimanche soir, un court récapitulatif affiche votre score de régularité, l'habitude la mieux tenue et votre plus longue série en cours. L'Historique montre la vue d'ensemble, et un jour manqué peut être pardonné avec une réparation de série au lieu d'effacer ce que vous avez construit. Vous pouvez ajouter une note par habitude et par jour quand quelque chose mérite d'être retenu. Tout reste sur votre téléphone, sans compte et sans pub.
Les questions qu'on se pose
Suivre ses habitudes, est-ce que ça marche vraiment ?
La recherche le suggère. Une méta-analyse de 2016 portant sur 138 études a montré que suivre ses progrès augmentait les chances d'atteindre ses objectifs, surtout quand on les notait ou qu'on les partageait.
Combien d'habitudes suivre en même temps ?
Commencez par une à trois. N'en ajoutez une que lorsque les premières deviennent faciles. Les trackers à rallonge sont en général les premiers abandonnés.
Un tracker papier vaut-il mieux qu'une appli ?
Aucun n'est meilleur en général. Le papier est visible et sans écran ; une appli est toujours sur vous, peut vous rappeler l'habitude et fait les calculs. Choisissez celui que vous ouvrirez chaque jour.
Que faire si je rate un jour dans mon tracker ?
Notez-le honnêtement et faites l'habitude le lendemain. Dans l'étude de référence sur la formation des habitudes, rater une seule occasion n'a pas changé le résultat de façon notable.
Faut-il suivre sa série ou sa régularité ?
La régularité sur plusieurs semaines est plus utile qu'une série. Elle montre la tendance, résiste à un jour raté et ne transforme pas chaque trou en remise à zéro.
Sources
- Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y., & Sheeran, P. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229.
- Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2009). Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: A meta-regression. Health Psychology, 28(6), 690–701.
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.