- In una meta-analisi di 138 studi, le persone invitate a monitorare i propri progressi avevano più probabilità di raggiungere i loro obiettivi, e l'effetto era maggiore quando li scrivevano.
- Monitora il comportamento che dipende da te («camminare 20 minuti»), non solo il risultato che speri («perdere 5 kg»).
- Inizia con una, due o tre abitudini e un check-in che richieda meno di dieci secondi. Un tracker che hai paura di aprire è un tracker che abbandonerai.
- Guarda l'andamento sulle settimane, non la serie. Nello studio più noto, saltare un solo giorno non ha ostacolato in modo misurabile la formazione dell'abitudine.
Quasi tutti quelli che hanno provato a cambiare un'abitudine hanno iniziato un tracker. Una griglia su un quaderno, un foglio di calcolo, un'app con una spunta che dà soddisfazione. E quasi tutti ne hanno qualcuno abbandonato alle spalle: pieno per due settimane, poi vuoto. È un peccato, perché il monitoraggio è uno dei pochi strumenti per cambiare abitudini sostenuto da prove solide. Il trucco è impostarlo in modo che sopravviva a un mese normale e pieno di impegni.
Perché il monitoraggio funziona
Nel 2016, Benjamin Harkin e colleghi hanno riunito 138 esperimenti con quasi 20.000 partecipanti, per lo più su obiettivi di salute come mangiare meglio, fare attività fisica o smettere di fumare. Le persone invitate a monitorare i propri progressi avevano più probabilità di raggiungere i loro obiettivi, e un monitoraggio più frequente era associato a effetti maggiori. Due dettagli contano per chi imposta un tracker: l'effetto era più forte quando i progressi venivano registrati fisicamente e quando venivano comunicati a qualcun altro.
Un'altra ampia analisi, di Susan Michie e colleghi, ha esaminato cosa rendeva efficaci i programmi di alimentazione sana e attività fisica. L'automonitoraggio spiccava, e funzionava meglio se accompagnato da almeno un'altra tecnica, come fissare un obiettivo preciso, ricevere un riscontro o rivedere l'obiettivo di tanto in tanto. In altre parole: un tracker da solo aiuta; un tracker che guardi e su cui agisci aiuta di più.
Cosa monitorare
- I comportamenti, non solo i risultati. Sei tu a decidere se cammini oggi; non decidi cosa dice la bilancia questa settimana. Nell'analisi di Harkin, monitorare un comportamento cambiava soprattutto il comportamento, e monitorare un risultato cambiava soprattutto il risultato. Segna la camminata; controlla la bilancia meno spesso.
- Da una a tre abitudini. Dieci righe sembrano ambiziose il primo giorno e una pagella al decimo. Aggiungi un'abitudine quando le prime ti sembrano facili, non prima.
- Un «fatto» chiaro. «Fare più movimento» non si può spuntare. «Camminare 20 minuti dopo pranzo» sì. Se un'abitudine è impegnativa, definisci una versione minima che conti anche in una giornata storta: cinque minuti, una pagina, un bicchiere d'acqua.
- Le abitudini da smettere si contano in modo diverso. Per qualcosa che stai smettendo, il numero utile sono i giorni senza, non una spunta quotidiana. Conta i giorni puliti e annota cosa è successo quando sei ricaduto.
Quando e come fare il check-in
Il momento migliore per registrare un'abitudine è subito dopo averla fatta: la spunta diventa l'ultimo passo dell'abitudine stessa. Se non è pratico, scegli un momento fisso della giornata, dopo cena o prima di lavarti i denti, e ripassa la giornata in una volta sola. Collegalo a qualcosa che fai già, così il check-in diventa a sua volta una piccola abitudine.
Rendilo veloce. Se registrare richiede più di dieci secondi, lo salterai proprio nei giorni in cui i dati ti servono di più. Lascia le note facoltative: una riga quando succede qualcosa di interessante («saltato: riunione tardi»), niente il resto del tempo.
Abitudine · Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom
Camminare 20 min dopo pranzo · ✓ ✓ – ✓ ✓ ✓ –
Leggere 2 pagine a letto · ✓ ✓ ✓ ✓ – ✓ ✓
Niente telefono a letto (giorni puliti) · 1 2 3 0 1 2 3
Carta o app?
Funzionano entrambe; quella giusta è quella che aprirai davvero ogni giorno.
- La carta è visibile, dà soddisfazione e non ha schermo. Un foglio sul frigo fa anche da promemoria. È più debole quando sei fuori casa, non fa i conti per te ed è scomoda per le abitudini che stai smettendo.
- Un'app è sempre in tasca, può ricordartelo al momento giusto e trasforma settimane di spunte in un punteggio e un grafico. I rischi sono l'opposto: notifiche insistenti, un telefono che ti trascina in tutto il resto e dati che consegni a un'azienda. Se scegli questa strada, la nostra guida su come scegliere un'app per le abitudini elenca cosa guardare.
Leggi i dati una volta a settimana
Registrare è metà della tecnica; l'altra metà è guardare. Una volta a settimana, prenditi cinque minuti:
- Qual è la tua costanza? «5 giorni su 7» o «70% nel mese» ti dicono molto più che sapere se la serie è sopravvissuta.
- Dove sono i vuoti? Stesso giorno della settimana? Stesso tipo di giornata? Di solito i vuoti indicano un piano che non si adatta, non una mancanza di forza di volontà.
- Qual è un cambiamento per la settimana prossima? Sposta l'abitudine in un altro momento, riducila o collegala a un segnale più forte. Un cambiamento, non cinque.
Quando salti un giorno
Una casella vuota non è una sentenza. Nello studio più noto sulla formazione delle abitudini, di Phillippa Lally e colleghi, saltare una singola occasione non ha influito in modo sostanziale sullo sviluppo dell'abitudine. Quello che fa male è la reazione: decidere che la settimana è rovinata, o che il tracker dimostra che non ce la fai. Segna il giorno con onestà, poi fai l'abitudine il giorno dopo. La nostra guida su cosa fare quando salti un giorno approfondisce.
Un esempio concreto: il primo mese
Settimana 1: due abitudini, nessuna pressione. «Camminare 20 minuti dopo pranzo» e «Leggere due pagine a letto». Le spunte arrivano subito dopo ciascuna. Risultato: 5/7 e 6/7.
Settimana 2: nota l'andamento. Le due camminate saltate cadevano in giorni con un pranzo di lavoro. Non è l'abitudine a non funzionare: è l'orario.
Settimana 3: un solo aggiustamento. Nei giorni con riunione, la camminata si sposta a dopo il lavoro. La costanza sale a 6/7.
Settimana 4: aggiungi una cosa. Le prime due sembrano facili, quindi se ne aggiunge una terza: un'abitudine da smettere, «niente telefono a letto», contata in giorni puliti. Il tracker cresce con te invece di partire già al massimo.
Errori comuni
- Monitorare tutto in una volta. Più righe ci sono, prima il tracker diventa un peso.
- Spunte tutto o niente. Se conta solo la versione completa, nei giorni storti non hai niente da registrare. Lascia che conti anche la versione minima.
- Venerare la serie. Una serie lunga può trasformarsi in ansia, e la sua fine in una scusa per smettere. Guarda piuttosto la costanza.
- Non guardare mai indietro. Dati che non leggi non cambiano nulla. I cinque minuti settimanali sono il momento in cui il tracker si guadagna il suo posto.
- Ripartire da zero dopo un vuoto. Riprendi da dove sei; le settimane passate contano ancora.
Come ti aiuta Yolmira
Yolmira è costruita intorno a questo tipo di monitoraggio. Un check-in è un tocco, e un anello si riempie man mano che la giornata va avanti. Un'abitudine può essere prevista ogni giorno, in certi giorni della settimana o un certo numero di volte a settimana: l'anello conta solo ciò che è davvero previsto, quindi un giorno di riposo non è un giorno saltato. Le abitudini che stai smettendo hanno la loro scheda e si contano in giorni puliti.
Lo sguardo settimanale arriva da solo: ogni domenica sera, un breve riepilogo mostra il tuo punteggio di costanza, l'abitudine che hai tenuto meglio e la tua serie attuale più lunga. La Cronologia mostra il quadro più ampio, e un giorno saltato può essere perdonato con una riparazione della serie invece di cancellare ciò che hai costruito. Puoi aggiungere una nota per abitudine al giorno quando c'è qualcosa che vale la pena ricordare. Tutto resta sul tuo telefono, senza account e senza pubblicità.
Domande frequenti
Monitorare le abitudini funziona davvero?
La ricerca suggerisce di sì. Una meta-analisi del 2016 su 138 studi ha rilevato che monitorare i progressi rendeva le persone più propense a raggiungere i loro obiettivi, soprattutto quando i progressi venivano scritti o condivisi con qualcuno.
Quante abitudini dovrei monitorare alla volta?
Inizia con una, due o tre. Aggiungine un'altra solo quando le prime ti sembrano facili. I tracker con molte righe sono di solito i primi a essere abbandonati.
Un tracker di abitudini su carta è meglio di un'app?
In generale nessuno dei due è migliore. La carta è visibile e senza schermo; un'app è sempre con te, può ricordartelo e fa i conti al posto tuo. Scegli quello che aprirai ogni giorno.
Cosa devo fare se salto un giorno nel mio tracker di abitudini?
Segnalo con onestà e fai l'abitudine il giorno dopo. Nello studio più noto sulla formazione delle abitudini, saltare una singola occasione non ha influito in modo sostanziale sul risultato.
Devo monitorare la serie o la costanza?
La costanza sulle settimane è più utile di una serie. Mostra l'andamento, sopravvive a un giorno saltato e non trasforma ogni vuoto in un azzeramento.
Fonti
- Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y., & Sheeran, P. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229.
- Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2009). Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: A meta-regression. Health Psychology, 28(6), 690–701.
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.