Come eliminare una cattiva abitudine: lascia passare la voglia invece di combatterla

Quasi tutti i consigli sulle cattive abitudini le trattano come una prova di carattere: sforzati di più, desideralo di più. Funziona di rado, perché un'abitudine non è qualcosa che decidi di fare. È qualcosa che succede quando si presenta una situazione familiare. Capire questo unico punto cambia quasi tutto nel modo di smettere.

Perché le cattive abitudini vanno col pilota automatico

In studi basati su diari, Wendy Wood e colleghi hanno scoperto che una grande parte del comportamento quotidiano — circa quattro azioni su dieci — si ripeteva quasi ogni giorno nello stesso contesto, spesso mentre le persone pensavano ad altro. Col tempo è la situazione stessa a far partire l'azione: il divano chiama il telefono, il calo delle tre del pomeriggio chiama qualcosa di dolce, il bicchiere in mano chiama una sigaretta.

Ecco perché le abitudini sembrano così ostinate. La tua intenzione può essere cambiata, ma il segnale no, e la ricerca sulle abitudini suggerisce che, quando un comportamento è fortemente abitudinario, il contesto prevede ciò che farai meglio delle tue intenzioni.

Passo 1: trova il segnale e cambia la scena

Per una settimana, non provare a smettere. Osserva e basta. Quando arriva la voglia, che ore sono? Dove sei? Chi c'è intorno? Cosa stavi facendo un minuto prima? Stai cercando lo schema — e quasi sempre ce n'è uno.

Poi cambia ciò che puoi:

• Sposta l'oggetto. Il telefono in carica in corridoio, non accanto al letto. I biscotti sul ripiano più alto, o fuori di casa.
• Aggiungi attrito. Esci dall'app. Cancella la carta salvata. Rendi la vecchia abitudine tre passaggi più lunga.
• Sfrutta i cambiamenti. Un nuovo lavoro, un trasloco, una vacanza rimescolano i vecchi segnali. È un buon momento per smettere qualcosa.

Passo 2: lascia che la voglia salga e scenda

Non riuscirai a eliminare ogni segnale. A volte la voglia arriva comunque — e qui l'idea più utile è che una voglia non è un ordine. È un'onda. Cresce, raggiunge il picco e scende, di solito più in fretta di quanto sembri sul momento.

Gli psicologi lo chiamano urge surfing, «cavalcare l'impulso»: invece di combattere la voglia o cedere, la osservi. Dove la senti nel corpo? Sta diventando più forte o più debole? In uno studio di Bowen e Marlatt (2009), i fumatori a cui era stata insegnata questa osservazione consapevole hanno fumato meno sigarette nella settimana successiva rispetto a chi non l'aveva imparata.

In pratica:

1. Dalle un nome. «Questa è una voglia. Passerà.»
2. Imposta un timer di dieci minuti. Non stai dicendo «mai» — stai dicendo «non adesso».
3. Respira lentamente. Espirazioni più lunghe delle inspirazioni aiutano il corpo a calmarsi.
4. Ricordati il perché. Con le tue parole, scritte quando eri tranquillo.
5. Poi decidi. Spesso, a quel punto, non c'è più niente da decidere.

Passo 3: sostituisci, non limitarti a togliere

Le abitudini di solito svolgono un compito — ti calmano, riempiono un vuoto, ti danno una pausa. Toglierne una senza un sostituto, e il vuoto la richiama. Decidi in anticipo cosa farai al suo posto, e scrivilo come un piano «se… allora»:

La pianificazione «se… allora» — quella che i ricercatori chiamano implementation intentions, intenzioni di implementazione — è tra gli strumenti meglio supportati nel cambiamento del comportamento. Una meta-analisi di 94 test ha trovato un effetto medio-grande sul raggiungimento degli obiettivi, e l'approccio funziona sia per resistere alle tentazioni sia per avviare nuovi comportamenti.

Passo 4: tratta uno scivolone come un dato

I ricercatori che studiano le ricadute descrivono quello che chiamano effetto di violazione dell'astinenza: dopo un solo scivolone, le persone si dicono che l'intero sforzo è rovinato, e poi mollano del tutto. Una sigaretta diventa il pacchetto; un episodio diventa la serata.

L'antidoto è noioso ed efficace. Scrivi cosa è successo — ora, luogo, emozione — e cerca il segnale che ti è sfuggito. Poi vai avanti domani. Un giorno in cui sei scivolato è comunque un giorno in cui hai imparato qual è il tuo momento più difficile. Nel giro di settimane, è l'informazione che ti dice dove mettere l'attrito la prossima volta.

Conta ciò che hai superato

La maggior parte dei tracker per smettere conta solo i giorni dall'ultimo scivolone, quindi l'unica cosa che può mostrarti dopo una brutta giornata è uno zero. È più incoraggiante — e più informativo — contare anche le voglie che hai superato, e quando tendono a tornare. Schemi come «soprattutto tra le 14 e le 18» o «la domenica sera» sono esattamente ciò di cui hai bisogno per organizzarti.

Come Yolmira ti aiuta a smettere

Yolmira ha una scheda separata, Smettere, per le abitudini che vuoi abbandonare. Un giorno conta come pulito a meno che tu non dica il contrario, e i giorni di libertà segnano il cammino. Quando arriva una voglia, la schermata della voglia apre un timer sereno e scuro di dieci minuti, con alcuni ritmi di respirazione e il tuo motivo per smettere. Ne esci dicendo che è passata — e conta come una voglia superata — oppure che hai ceduto, che è un'annotazione semplice e onesta, mai una predica. Lo strumento per le voglie è gratis, sempre.

Le mie voglie mostra quante voglie hai superato e quando tendono a tornare, per ora del giorno e giorno della settimana, così puoi mettere l'attrito dove serve. E siccome è tutto sul tuo telefono, senza account, nessun altro vede niente.