Un mese senza alcol: come arrivare a 30 giorni

Ogni anno molte persone decidono di prendersi un mese di pausa dall'alcol — spesso a gennaio, a volte prima di una vacanza, dopo un periodo pesante o semplicemente per vedere cosa succede. Alcune ci arrivano senza fatica. Molte si fermano verso il decimo giorno, di solito di venerdì. La differenza raramente è la forza di volontà. Conta se il mese è stato pianificato come un esperimento, con i momenti difficili pensati prima che arrivino.

Prima di tutto: per te è sicuro smettere?

Per la maggior parte delle persone che bevono regolarmente ma riescono a stare qualche giorno senza, smettere per un mese è sicuro. Per alcune non lo è. Le linee guida del NICE, l'ente britannico che elabora le raccomandazioni sanitarie, spiegano che l'astinenza da alcol va dal sonno disturbato e dai tremori fino a problemi molto più seri, che possono mettere in pericolo la vita — e che per chi è dipendente è più sicuro smettere in modo pianificato, con un aiuto medico.

Parla con un medico prima di iniziare se bevi ogni giorno e fai fatica a farne a meno, se bevi al mattino, o se in passato, quando hai smesso, hai avuto tremori, sudorazione, ansia o confusione. Non è un fallimento: è il primo passo giusto.

Cosa può cambiare un mese di pausa

Lo studio più noto ha seguito persone che si erano iscritte a un "Dry January". Richard de Visser e colleghi hanno intervistato 857 partecipanti prima, subito dopo e sei mesi più tardi. In media, sei mesi dopo bevevano meno e si sentivano più sicuri nel rifiutare un bicchiere — e questo valeva anche per chi non aveva portato a termine il mese, anche se i cambiamenti erano più probabili tra chi ci era riuscito. Pochissimi bevevano di più dopo.

Uno studio più piccolo di Gautam Mehta e colleghi ha confrontato 94 bevitori da moderati a forti che avevano smesso per un mese con 47 che avevano continuato. Alla fine del mese, il gruppo che aveva smesso mostrava una minore resistenza all'insulina, una pressione più bassa e un peso inferiore. I partecipanti avevano scelto da soli il proprio gruppo, quindi questo indica un'associazione e non una prova — ma suggerisce che un mese può bastare per notare una differenza.

Pianifica il mese prima del primo giorno

• Scegli le date. Trenta giorni con un inizio e una fine chiari sono un impegno più facile di «per un po'». Guarda il calendario: un matrimonio nella seconda settimana non è un ostacolo insormontabile, ma merita un piano.
• Scrivi il tuo motivo. Dormire meglio, risparmiare, vedere come ti senti, un cambiamento che hai notato. Un motivo con parole tue è quello che rileggerai al nono giorno.
• Dillo a una o due persone. La ricerca sul monitoraggio suggerisce che i progressi condivisi tendono a durare di più — e un amico che lo sa non continuerà a offrirti un bicchiere.
• Cambia quello che hai in casa. Sposta o regala quello che c'è in frigo, e compra qualcosa che ti piace davvero bere al suo posto: acqua frizzante con agrumi, una birra analcolica, un buon tè.
• Individua i tuoi momenti a rischio. Per la maggior parte delle persone sono pochi: il venerdì sera, le cene fuori, il bicchiere che segna la fine della giornata di lavoro, quando sei solo e stanco.

Piani «se… allora» per le serate fuori

È la pressione sociale a far finire la maggior parte dei mesi senza alcol. Lo strumento più utile è una decisione presa in anticipo, scritta come un piano «se… allora»:

Non devi lunghe spiegazioni a nessuno. «Stasera no» o «Sto facendo un mese di pausa» bastano, e avere un bicchiere in mano ferma la maggior parte delle offerte.

Quando arriva la voglia

Le voglie tendono ad arrivare a ondate: crescono, raggiungono il picco e svaniscono, spesso più in fretta di quanto sembri. Quando ne arriva una, non discuterci. Notala, dalle un nome («è la voglia del venerdì»), fai qualche respiro lento e concedile dieci minuti prima di decidere qualsiasi cosa. La nostra guida su come lasciar passare una voglia spiega la tecnica nel dettaglio.

Annota quando arrivano le voglie. Dopo una o due settimane, la maggior parte delle persone vede uno schema — la stessa ora, lo stesso tipo di giornata — e uno schema è qualcosa attorno a cui puoi organizzarti.

Se ci ricadi

Un bicchiere al dodicesimo giorno non cancella gli undici giorni precedenti. Nello studio di de Visser, i benefici a sei mesi si vedevano anche tra chi non aveva finito. La cosa peggiore che puoi fare è decidere che il mese è finito. Annota cosa è successo (dove, con chi, cosa provavi), adatta il piano a quella situazione e ricomincia a contare il giorno dopo. Un mese con uno scivolone resta comunque un mese molto diverso.

Dopo i 30 giorni

Il trentunesimo giorno è una decisione, non un ritorno automatico. Ripensa al mese: come hai dormito, quanto hai speso, quali momenti sono stati i più difficili? Alcune persone tornano a bere come prima; molte mantengono qualche abitudine — niente alcol nei giorni feriali, un limite alle cene, una bevanda analcolica per prima alle feste. Scegli con consapevolezza, forte di quello che hai imparato.

Un esempio concreto: quattro settimane

Settimana 1 — la settimana della novità. La motivazione è alta. Il frigo è svuotato, il motivo è scritto («dormire tutta la notte») e due amici lo sanno. Il momento più difficile si rivela essere le 19, non il fine settimana.

Settimana 2 — la prima cena del venerdì. Il piano «se… allora» funziona: una bevanda analcolica ordinata per prima, un «no, grazie», ed è fatta. Il sonno è nettamente migliore.

Settimana 3 — il calo. La novità è finita, e un giovedì stressante porta la voglia più forte finora. Dieci minuti, una passeggiata, e passa. Di solito è la settimana in cui rileggere il proprio motivo.

Settimana 4 — il traguardo. Il trentesimo giorno arriva quasi in silenzio. La decisione per il dopo: niente alcol nelle sere infrasettimanali, e vedere come vanno i fine settimana.

Errori comuni

• Saltare il controllo di sicurezza. Se potresti essere dipendente, il primo passo è un medico, non una sfida.
• Lasciare al caso le serate difficili. «Vedrò sul momento» di solito significa che decide la vecchia abitudine.
• Niente da bere al posto dell'alcol. Una mano vuota a una festa attira le offerte. Porta o ordina qualcosa che ti piace.
• Considerare uno scivolone come la fine. Un bicchiere è un giorno. Continua a contare.
• Recuperare il trentunesimo giorno. Una grande serata per «festeggiare» vanifica lo scopo. Pianifica il primo bicchiere, se ci sarà.

Come ti aiuta Yolmira

In Yolmira, «Niente alcol» può essere un'abitudine da Smettere, nella sua scheda dedicata. Conta i tuoi giorni puliti, con le tappe della libertà a 7 e 30 giorni e oltre, e una ricaduta azzera il conteggio senza nessuna predica. Puoi trasformare il mese in una stagione di 30 giorni e ricevere un bilancio alla fine.

Quando arriva la voglia, Voglia? apre un conto alla rovescia sereno di dieci minuti, con respiri guidati e il tuo motivo sullo schermo. Ogni impulso a cui resisti viene contato, e Le mie voglie mostra quando tendono a tornare. Tutto resta sul tuo telefono, senza account — nessun altro deve sapere che lo stai facendo, a meno che non sia tu a dirlo.