Un mois sans alcool : comment tenir 30 jours

Chaque année, beaucoup de gens décident de faire une pause d'un mois avec l'alcool : souvent en janvier, parfois avant des vacances, après une période chargée ou simplement pour voir ce que ça change. Certains passent le cap sans peine. Beaucoup lâchent vers le dixième jour, en général un vendredi. La différence tient rarement à la volonté. Elle tient à la façon dont le mois a été préparé : comme une expérience, avec les moments difficiles pensés avant qu'ils n'arrivent.

D'abord : pouvez-vous arrêter sans risque ?

Pour la plupart des personnes qui boivent régulièrement mais peuvent s'en passer quelques jours, arrêter un mois ne pose pas de problème. Pour d'autres, si. Les recommandations du NICE, l'organisme britannique de référence en santé, expliquent que le sevrage d'alcool va du sommeil perturbé et des tremblements à des problèmes bien plus graves, qui peuvent mettre la vie en danger, et que pour les personnes dépendantes il est plus sûr d'arrêter de façon planifiée, avec une aide médicale.

Parlez-en à un médecin avant de commencer si vous buvez tous les jours et avez du mal à vous en passer, si vous buvez le matin, ou si vous avez déjà eu des tremblements, des sueurs, de l'anxiété ou de la confusion en arrêtant. Ce n'est pas un échec : c'est la bonne première étape.

Ce qu'un mois sans alcool peut changer

L'étude la plus connue a suivi des personnes inscrites à un « Dry January », le défi britannique de janvier sans alcool. Richard de Visser et ses collègues ont interrogé 857 participants avant, juste après et six mois plus tard. En moyenne, ils buvaient moins six mois après et se sentaient plus capables de refuser un verre, et c'était vrai même pour ceux qui n'avaient pas tenu tout le mois, même si ces changements étaient plus fréquents chez ceux qui avaient réussi. Très peu buvaient davantage ensuite.

Une étude plus petite, menée par Gautam Mehta et ses collègues, a comparé 94 buveurs modérés à importants qui ont arrêté un mois à 47 qui ont continué. Le groupe qui avait arrêté présentait à la fin du mois une résistance à l'insuline, une tension et un poids plus bas. Les participants choisissaient leur groupe : l'étude montre une association, pas une preuve, mais elle suggère qu'un mois peut suffire pour sentir une différence.

Préparer le mois avant le premier jour

• Choisissez vos dates. Trente jours avec un début et une fin, c'est plus facile à tenir que « pendant un temps ». Regardez l'agenda : un mariage la deuxième semaine n'est pas impossible, mais il mérite un plan.
• Écrivez votre raison. Mieux dormir, économiser, voir comment vous vous sentez, un changement que vous avez remarqué. Une raison avec vos mots, c'est ce que vous relirez le neuvième jour.
• Prévenez une ou deux personnes. La recherche sur le suivi des habitudes suggère que les progrès partagés tiennent mieux, et un ami au courant ne vous resservira pas.
• Changez ce qu'il y a à la maison. Rangez ou donnez ce qui est au frigo, et achetez quelque chose que vous aimez vraiment boire à la place : de l'eau gazeuse avec des agrumes, une bière sans alcool, un bon thé.
• Repérez vos moments à risque. Pour la plupart des gens, ils tiennent en quelques lignes : le vendredi soir, les dîners dehors, le verre qui marque la fin de la journée, la fatigue et la solitude.

Des plans « si… alors » pour les soirées

La pression sociale est ce qui fait échouer la plupart des mois sans alcool. L'outil le plus utile, c'est une décision prise à l'avance, écrite sous forme de plan « si… alors » :

Vous ne devez à personne une longue explication. « Pas ce soir » ou « je fais un mois sans » suffit, et avoir un verre à la main arrête la plupart des propositions.

Quand l'envie arrive

Les envies arrivent souvent par vagues : elles montent, culminent et retombent, souvent plus vite qu'on ne le croit. Quand l'une arrive, ne discutez pas avec elle. Remarquez-la, nommez-la (« c'est l'envie du vendredi »), respirez lentement et laissez-lui dix minutes avant de décider quoi que ce soit. Notre guide pour laisser passer une envie détaille la technique.

Notez quand les envies arrivent. Au bout d'une ou deux semaines, la plupart des gens voient un schéma (la même heure, le même genre de journée), et un schéma, ça se prépare.

Si vous craquez

Un verre le douzième jour n'efface pas les onze jours d'avant. Dans l'étude de de Visser, les bénéfices à six mois apparaissaient même chez ceux qui n'avaient pas tenu. Le pire serait de décider que le mois est fichu. Notez ce qui s'est passé (où, avec qui, ce que vous ressentiez), ajustez votre plan pour cette situation et recommencez à compter dès le lendemain. Un mois avec un écart reste un mois très différent.

Après les 30 jours

Le trente et unième jour est une décision, pas un retour automatique. Regardez le mois passé : comment avez-vous dormi, combien avez-vous dépensé, quels moments ont été les plus durs ? Certains reprennent comme avant ; beaucoup gardent quelques habitudes : pas d'alcool en semaine, une limite aux dîners, une boisson sans alcool en premier en soirée. Choisissez en connaissance de cause, avec ce que vous avez appris.

Un exemple concret : quatre semaines

Semaine 1 : l'effet nouveauté. La motivation est haute. Le frigo est vidé, la raison est écrite (« dormir d'une traite ») et deux amis sont au courant. Le moment le plus dur se révèle être 19 h, pas le week-end.

Semaine 2 : le premier dîner du vendredi. Le plan « si… alors » fonctionne : une boisson sans alcool commandée en premier, un « non merci », et c'est passé. Le sommeil est nettement meilleur.

Semaine 3 : le creux. La nouveauté s'est envolée, et un jeudi stressant apporte l'envie la plus forte jusqu'ici. Dix minutes, une marche, et elle passe. C'est en général la semaine où relire sa raison.

Semaine 4 : l'arrivée. Le trentième jour arrive presque sans bruit. La décision pour la suite : pas d'alcool en semaine, et on verra pour les week-ends.

Les erreurs fréquentes

• Sauter la vérification de sécurité. Si vous êtes peut-être dépendant, la première étape est un médecin, pas un défi.
• Laisser les soirées difficiles au hasard. « Je verrai sur le moment », c'est en général laisser la vieille habitude décider.
• N'avoir rien d'autre à boire. Une main vide en soirée attire les propositions. Apportez ou commandez quelque chose que vous aimez.
• Voir un écart comme la fin. Un verre, c'est un jour. Continuez à compter.
• Se rattraper le trente et unième jour. Une grosse soirée pour « fêter ça » annule l'intérêt. Prévoyez le premier verre, s'il y en a un.

Comment Yolmira vous aide

Dans Yolmira, « Pas d'alcool » peut devenir une habitude à arrêter, dans son propre onglet. L'appli compte vos jours sans, avec des paliers de liberté à 7 et 30 jours et au-delà, et une rechute remet le compteur à zéro sans aucun sermon. Vous pouvez faire du mois une saison de 30 jours et recevoir un bilan à la fin.

Quand l'envie arrive, « J'ai une envie » ouvre un compte à rebours apaisé de dix minutes, avec des respirations guidées et votre propre raison à l'écran. Chaque envie surmontée est comptée, et Mes envies montre quand elles ont tendance à revenir. Tout reste sur votre téléphone, sans compte : personne n'a besoin de savoir que vous le faites, sauf si vous le dites.