Bonnes résolutions : comment les tenir au-delà de février

Chaque mois de janvier, des articles annoncent que les bonnes résolutions ne servent à rien. La recherche dit quelque chose de plus intéressant : les résolutions fonctionnent — mieux que vouloir changer sans rien décider. Ce qui échoue, c'est la façon dont on les formule le plus souvent, et l'absence de plan pour le moment où l'élan de janvier s'épuise.

Les bonnes résolutions marchent-elles ?

Plus que leur réputation ne le laisse croire. Norcross, Mrykalo et Blagys (2002) ont suivi des personnes qui avaient pris une résolution du Nouvel An et d'autres qui avaient des objectifs semblables sans en prendre. Six mois plus tard, 46 % des premières réussissaient sans interruption, contre 4 % des secondes. Beaucoup ont trébuché en route — mais décider, à une date précise, que quelque chose allait changer a fait une vraie différence.

C'est l'effet « nouveau départ » : les repères dans le temps, comme une nouvelle année, rendent plus probable le passage à l'action. Et le 1er janvier est le plus grand de tous.

La formuler comme une chose à faire

La formulation compte. Dans une grande expérience menée par Oscarsson et ses collègues (2020) auprès de plus d'un millier de participants, les personnes qui avaient un objectif d'approche (« me mettre à courir », « manger plus de légumes ») se jugeaient plus souvent en réussite un an plus tard que celles qui avaient un objectif d'évitement (« arrêter les sucreries ») : 58,9 % contre 47,1 %.

Quand une résolution consiste à arrêter quelque chose, donnez-lui donc un jumeau positif : pas seulement « arrêter de scroller le soir », mais « lire avant de dormir » ; pas seulement « fini les plats à emporter », mais « cuisiner trois dîners par semaine ». Vous pouvez toujours suivre ce que vous arrêtez — l'action positive vous donne quelque chose à faire quand l'ancienne habitude appelle.

Transformer chaque résolution en une à trois habitudes

« Me remettre en forme », « économiser », « être plus calme » sont des directions, pas des plans. Pour chaque résolution, demandez-vous ce que ferait, un mardi ordinaire, quelqu'un qui l'a atteinte. Ce sont vos habitudes. Une à trois par résolution, chacune avec son moment : en semaine, après le dîner, je marche un quart d'heure.

Nous détaillons la méthode dans comment transformer un objectif en habitudes quotidiennes. Ces plans « si… alors » font partie des techniques les mieux établies en psychologie.

Prendre moins de résolutions

Cinq résolutions, c'est dix à quinze nouvelles habitudes le même mois — pendant que le travail reprend après les fêtes et que les soirées sont sombres. Choisissez-en une, deux au plus. Vous en ajouterez une autre au printemps, quand la première tiendra toute seule.

Préparer le creux de février

L'enthousiasme de janvier est réel, et il retombe pour tout le monde. Préparez-le maintenant, tant que vous êtes motivé :

• Décidez de votre version minimale. Le pire jour, quelle est la plus petite chose qui compte encore ? Dix minutes, une page, un euro.
• Engagez-vous pour une saison, pas pour toujours. Trente, soixante-six ou quatre-vingt-dix jours, c'est assez pour voir des résultats et assez court pour rester concret. À la fin, faites le point et décidez.
• Décidez de ce qui se passe après un écart. Ne jamais rater deux fois. Un jour raté, c'est normal ; ça ne ruine pas l'habitude.
• Notez un point d'étape dans l'agenda. Un court bilan début février : qu'est-ce qui marche, qu'est-ce qu'il faut réduire ?

Inutile d'attendre janvier

L'effet « nouveau départ » ne concerne pas que le Nouvel An. Un lundi, le 1er du mois, un anniversaire ou la rentrée servent aussi de repères. Si vous lisez ceci en novembre, vous pouvez commencer l'habitude maintenant et arriver en janvier avec de l'avance — ou profiter de ce temps pour préparer, et démarrer le 1er avec tout en place.

Un exemple concret : « être en meilleure santé » devient un plan

« Être en meilleure santé cette année » est une direction. Voici comment en faire quelque chose de faisable dès le 2 janvier :

• L'objectif, formulé en positif : « Avoir plus d'énergie d'ici le printemps. »
• Habitude 1 (construire) : En semaine, après le dîner, je marche un quart d'heure.
• Habitude 2 (construire) : Quand je prépare mon déjeuner, j'ajoute une portion de légumes.
• Habitude 3 (arrêter, avec son jumeau positif) : plus de téléphone au lit — quand je me couche, je lis une page à la place.
• Le minimum : cinq minutes de marche, un légume, un paragraphe.
• La saison : 90 jours, avec un point d'étape le premier dimanche de février.

Les erreurs fréquentes

• Des résolutions qui ne parlent que de résultats. « Maigrir » ou « gagner plus » ne disent pas quoi faire un mardi soir.
• Des règles en tout ou rien. « Plus jamais » transforme le premier écart en fin de la résolution.
• Tout démarrer le même jour. Avec deux résolutions, envisagez de décaler leur départ de quelques semaines.
• Compter dans sa tête. Sans trace visible, une bonne quinzaine et une mauvaise se confondent en février.

Un jour sans, en février

Il arrivera — en général pendant une semaine froide et chargée, quand l'effet de nouveauté est parti. C'est là que la version minimale prend tout son sens : Si je n'ai pas envie de marcher ce soir, je vais jusqu'au bout de la rue et je reviens. Et si une journée saute complètement, la seule règle est de ne pas en faire deux. Une résolution ne se casse pas sur un mauvais jour ; elle se casse quand on décide qu'un mauvais jour signifie que c'est fini.

Comment Yolmira vous aide

Dans Yolmira, une résolution devient un objectif : une carte avec votre raison, une échéance si vous le souhaitez, et des étapes. Rattachez-y une à trois habitudes — à construire ou à arrêter — et chaque jour où vous faites ce que l'objectif demande, une pierre se pose sur son cairn. Les pierres ne sont jamais retirées : une mauvaise semaine de février n'efface pas janvier.

Engagez-vous pour une saison de 30, 66 ou 90 jours et recevez un bilan apaisé à la fin. Un bilan hebdomadaire bienveillant, le dimanche, montre comment s'est passée la semaine, et si une série casse après un seul oubli, vous pouvez la réparer. Jusqu'à trois objectifs sont gratuits ; Yolmira Pro, un achat unique, les rend illimités.