Un mes sin alcohol: cómo llegar a los 30 días

Cada año, mucha gente decide pasar un mes sin alcohol: a menudo en enero, a veces antes de unas vacaciones, después de una temporada cargada o simplemente para ver qué pasa. Algunas personas lo logran sin esfuerzo. Muchas lo dejan hacia el décimo día, normalmente un viernes. La diferencia rara vez es la fuerza de voluntad. Es si el mes se planificó como un experimento, con los momentos difíciles pensados antes de que lleguen.

Primero, ¿es seguro para ti dejarlo?

Para la mayoría de las personas que beben con regularidad pero pueden pasar unos días sin hacerlo, dejarlo un mes es seguro. Para algunas, no lo es. Las recomendaciones del NICE, el organismo británico de recomendaciones sanitarias, explican que la abstinencia de alcohol va desde dormir mal y sentir temblores hasta problemas mucho más graves, que pueden poner en peligro la vida, y que para las personas con dependencia es más seguro dejarlo de forma planificada y con ayuda médica.

Habla con un médico antes de empezar si bebes todos los días y te cuesta pasar sin beber, si bebes por la mañana o si ya has tenido temblores, sudores, ansiedad o confusión al dejarlo otras veces. No es un fracaso: es el primer paso correcto.

Lo que puede cambiar un mes sin beber

El estudio más conocido siguió a personas que se apuntaron a un «Dry January». Richard de Visser y sus colegas encuestaron a 857 participantes antes, justo después y seis meses más tarde. De media, seis meses después bebían menos y se sentían más capaces de rechazar una copa, y esto se cumplía incluso en quienes no completaron el mes, aunque los cambios eran más probables en quienes sí lo hicieron. Muy pocos bebían más después.

Un estudio más pequeño de Gautam Mehta y sus colegas comparó a 94 bebedores moderados o importantes que dejaron de beber durante un mes con 47 que siguieron bebiendo. El grupo que lo dejó mostraba al final del mes menor resistencia a la insulina, menor tensión arterial y menos peso. Cada persona eligió su propio grupo, así que esto muestra una asociación, no una prueba, pero sugiere que un mes puede bastar para notar una diferencia.

Planifica el mes antes del primer día

• Elige tus fechas. Treinta días con un inicio y un final claros son más fáciles de asumir que «durante un tiempo». Mira el calendario: una boda en la segunda semana no es imposible, pero merece un plan.
• Escribe tu motivo. Dormir mejor, ahorrar dinero, ver cómo te sientes, un cambio que has notado. Un motivo con tus propias palabras es lo que releerás el noveno día.
• Cuéntaselo a una o dos personas. La investigación sobre el seguimiento sugiere que el progreso que compartes tiende a mantenerse mejor, y un amigo que lo sabe no te ofrecerá una copa tras otra.
• Cambia lo que tienes en casa. Saca o regala lo que hay en la nevera y compra algo que de verdad te guste beber: agua con gas con cítricos, una cerveza sin alcohol, un buen té.
• Identifica tus momentos de riesgo. Para la mayoría son unos pocos: el viernes por la noche, las cenas fuera, la copa que marca el final de la jornada, estar solo y cansado.

Planes «si…, entonces…» para las salidas

La presión social es donde acaban la mayoría de los meses sin alcohol. La herramienta más útil es una decisión tomada de antemano, escrita como un plan «si…, entonces…»:

No le debes a nadie una larga explicación. «Esta noche no» o «Estoy haciendo un mes sin beber» es suficiente, y tener un vaso en la mano frena la mayoría de los ofrecimientos.

Cuando llegan las ganas

Las ganas suelen llegar en oleadas: crecen, alcanzan un pico y se desvanecen, a menudo antes de lo que parece. Cuando lleguen, no discutas con ellas. Obsérvalas, ponles nombre («son las ganas del viernes»), respira despacio unas cuantas veces y date diez minutos antes de decidir nada. Nuestra guía sobre cómo atravesar las ganas explica la técnica en detalle.

Apunta cuándo llegan las ganas. Al cabo de una o dos semanas, la mayoría de la gente ve un patrón —la misma hora, el mismo tipo de día—, y un patrón es algo que puedes tener en cuenta al planificar.

Si tienes un desliz

Una copa el día doce no borra los once días anteriores. En el estudio de de Visser, los beneficios a los seis meses aparecían incluso en quienes no terminaron. Lo peor que puedes hacer es dar el mes por perdido. Apunta lo que pasó (dónde, con quién, qué sentías), ajusta tu plan para esa situación y vuelve a contar al día siguiente. Un mes con un desliz sigue siendo un mes muy distinto.

Después de los 30 días

El día treinta y uno es una decisión, no una vuelta automática. Haz balance del mes: ¿cómo has dormido, cuánto has gastado, qué momentos fueron los más difíciles? Algunas personas vuelven a beber como antes; muchas mantienen algunos hábitos: días laborables sin alcohol, un límite en las cenas, una bebida sin alcohol primero en las fiestas. Elige a conciencia, con lo que has aprendido.

Un ejemplo práctico: cuatro semanas

Semana 1: la semana de la novedad. La motivación está alta. La nevera está vacía, el motivo está escrito («dormir de un tirón») y dos amigos lo saben. El momento más difícil resulta ser las 19:00, no el fin de semana.

Semana 2: la primera cena de viernes. El plan «si…, entonces…» funciona: una bebida sin alcohol pedida primero, un «no, gracias» y listo. Se duerme claramente mejor.

Semana 3: el bajón. La novedad ha pasado y un jueves estresante trae las ganas más fuertes hasta ahora. Diez minutos, un paseo, y se pasan. Suele ser la semana de releer tu motivo.

Semana 4: la recta final. El día treinta llega casi sin hacer ruido. La decisión para después: nada de alcohol entre semana, y ver qué tal los fines de semana.

Errores frecuentes

• Saltarse la comprobación de seguridad. Si puede que tengas dependencia, el primer paso es un médico, no un reto.
• Dejar las noches difíciles al azar. «Ya veré en el momento» suele significar que decide el viejo hábito.
• No tener nada que beber a cambio. Una mano vacía en una fiesta invita a que te ofrezcan. Lleva o pide algo que te guste.
• Tratar un desliz como el final. Una copa es un día. Sigue contando.
• Recuperar el tiempo perdido el día treinta y uno. Una gran noche para «celebrarlo» deshace el sentido del mes. Planifica la primera copa, si la hay.

Cómo te ayuda Yolmira

En Yolmira, «Sin alcohol» puede ser un hábito para dejar, en su propia pestaña. Cuenta tus días limpios, con hitos de libertad a los 7 y 30 días y más allá, y una recaída reinicia la cuenta sin ningún sermón. Puedes convertir el mes en una temporada de 30 días y recibir un balance al final.

Cuando llegan las ganas, ¿Ganas? abre una cuenta atrás serena de diez minutos con respiraciones guiadas y tu propio motivo en pantalla. Cada impulso que resistes se cuenta, y Mis ganas muestra cuándo tienden a volver. Todo se queda en tu teléfono, sin cuenta: nadie más tiene por qué saber que lo estás haciendo, salvo que tú se lo cuentes.