- Numa meta-análise de 138 estudos, as pessoas incentivadas a acompanhar o próprio progresso tinham mais chances de atingir seus objetivos, e o efeito era maior quando elas anotavam.
- Registre o comportamento que você controla (“caminhar 20 minutos”), não só o resultado que você espera (“perder 5 kg”).
- Comece com um a três hábitos e uma marcação que leve menos de dez segundos. Um registro que você tem preguiça de abrir é um registro que você vai abandonar.
- Olhe o padrão ao longo das semanas, não a sequência. No estudo mais conhecido, falhar um único dia não atrapalhou de forma mensurável a formação do hábito.
Quase todo mundo que já tentou mudar um hábito começou algum tipo de registro. Uma grade num caderno, uma planilha, um app com um tique satisfatório. E quase todo mundo tem alguns abandonados pelo caminho: cheios por duas semanas, depois em branco. É uma pena, porque registrar é uma das poucas ferramentas da mudança de hábitos com evidências sólidas por trás. O segredo é montar o registro de um jeito que ele sobreviva a um mês comum e corrido.
Por que registrar funciona
Em 2016, Benjamin Harkin e colegas reuniram 138 experimentos com quase 20 mil participantes, a maioria sobre objetivos de saúde como comer melhor, se exercitar ou parar de fumar. As pessoas incentivadas a acompanhar o próprio progresso tinham mais chances de atingir seus objetivos, e acompanhar com mais frequência estava associado a efeitos maiores. Dois detalhes importam para quem vai montar um registro: o efeito era mais forte quando o progresso era anotado fisicamente e quando era relatado a outra pessoa.
Outra grande análise, de Susan Michie e colegas, investigou o que tornava eficazes os programas de alimentação saudável e de exercício. O automonitoramento se destacou, e funcionava melhor quando vinha acompanhado de pelo menos outra técnica, como definir um objetivo específico, receber um retorno ou revisar o objetivo de tempos em tempos. Ou seja: um registro sozinho ajuda; um registro que você olha e usa para agir ajuda mais.
O que registrar
- Comportamentos, não só resultados. Você decide se vai caminhar hoje; você não decide o que a balança mostra nesta semana. Na análise de Harkin, acompanhar um comportamento mudava sobretudo o comportamento, e acompanhar um resultado mudava sobretudo o resultado. Registre a caminhada; olhe a balança com menos frequência.
- De um a três hábitos. Dez linhas parecem ambiciosas no primeiro dia e viram um boletim escolar no décimo. Acrescente um hábito quando os primeiros estiverem fáceis, não antes.
- Um “feito” claro. “Fazer mais exercício” não dá para marcar. “Caminhar 20 minutos depois do almoço” dá. Se o hábito for grande, defina uma versão mínima que ainda vale num dia ruim: cinco minutos, uma página, um copo d’água.
- Hábitos para largar contam de outro jeito. Para algo que você está deixando, o número útil são os dias limpos, não uma marcação diária. Conte os dias limpos e anote o que aconteceu quando você escorregou.
Quando e como marcar
O melhor momento para registrar um hábito é logo depois de fazê-lo: a marcação vira a última etapa do próprio hábito. Se isso não for prático, escolha um momento fixo do dia (depois do jantar, antes de escovar os dentes) e revise o dia de uma vez. Prenda esse momento a algo que você já faz, para que a marcação vire um pequeno hábito por si só.
Faça ser rápido. Se registrar leva mais de dez segundos, você vai pular justamente nos dias em que mais precisa dos dados. Deixe as notas como opcionais: uma linha quando acontecer algo interessante (“pulei: reunião até tarde”), nada no resto do tempo.
Hábito · Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
Caminhar 20 min depois do almoço · ✓ ✓ – ✓ ✓ ✓ –
Ler 2 páginas na cama · ✓ ✓ ✓ ✓ – ✓ ✓
Sem celular na cama (dias limpos) · 1 2 3 0 1 2 3
Papel ou app?
Os dois funcionam; o certo é aquele que você vai mesmo abrir todo dia.
- O papel é visível, satisfatório e livre de telas. Uma folha na geladeira também serve de lembrete. Ele é mais fraco longe de casa, não faz nenhuma conta por você e não se dá bem com hábitos que você está largando.
- Um app está sempre no seu bolso, pode lembrar você na hora certa e transforma semanas de marcações em uma pontuação e um gráfico. Os riscos são os opostos: notificações insistentes, um celular que puxa você para todo o resto e dados entregues a uma empresa. Se for por esse caminho, nosso guia sobre como escolher um app de hábitos lista o que observar.
Leia os dados uma vez por semana
Registrar é metade da técnica; a outra metade é olhar. Uma vez por semana, tire cinco minutos:
- Qual é a sua constância? “5 de 7 dias” ou “70% no mês” diz muito mais do que saber se a sequência sobreviveu.
- Onde estão as falhas? No mesmo dia da semana? No mesmo tipo de dia? As falhas costumam apontar para um plano que não encaixa, não para falta de força de vontade.
- Qual é a única mudança para a próxima semana? Mudar o hábito de horário, diminuí-lo ou ligá-lo a um gatilho mais forte. Uma mudança, não cinco.
Quando você falha um dia
Um quadrado em branco não é um veredito. No estudo mais conhecido sobre formação de hábitos, de Phillippa Lally e colegas, perder uma única oportunidade não afetou de forma relevante o desenvolvimento do hábito. O que atrapalha é a reação: concluir que a semana está perdida ou que o registro prova que você não consegue. Anote o dia com honestidade e faça o hábito no dia seguinte. Nosso guia sobre falhar um dia vai mais fundo.
Um exemplo prático: o primeiro mês
Semana 1: dois hábitos, sem pressão. “Caminhar 20 minutos depois do almoço” e “Ler duas páginas na cama”. A marcação vem logo depois de cada um. Resultado: 5/7 e 6/7.
Semana 2: perceber o padrão. As duas caminhadas perdidas foram em dias com almoço de trabalho. O hábito não está falhando; o horário, sim.
Semana 3: um único ajuste. Nos dias de reunião, a caminhada passa para depois do trabalho. A constância sobe para 6/7.
Semana 4: acrescentar uma coisa. Os dois primeiros estão fáceis, então entra um terceiro: um hábito para largar, “sem celular na cama”, contado em dias limpos. O registro cresce com você em vez de começar no tamanho máximo.
Erros comuns
- Registrar tudo de uma vez. Quanto mais linhas, mais cedo o registro vira uma obrigação chata.
- Marcações de tudo ou nada. Se só a versão completa vale, os dias ruins não deixam nada para anotar. Deixe a versão mínima valer.
- Idolatrar a sequência. Uma sequência longa pode virar ansiedade, e o fim dela, uma desculpa para parar. Observe a constância.
- Nunca olhar para trás. Dados que você não lê não mudam nada. Os cinco minutos semanais são onde o registro mostra seu valor.
- Recomeçar do zero depois de uma pausa. Retome de onde você está; as semanas passadas continuam valendo.
Como o Yolmira ajuda
O Yolmira foi pensado para esse tipo de registro. Marcar é um toque, e um anel vai se enchendo ao longo do dia. Um hábito pode ser previsto para todos os dias, para certos dias da semana ou para um número de vezes por semana; o anel só conta o que está realmente previsto, então um dia de descanso não é uma falha. Os hábitos que você está largando ficam numa aba própria e são contados em dias limpos.
A olhada semanal acontece sozinha: todo domingo à noite, um resumo curto mostra sua pontuação de constância, o hábito que você manteve melhor e sua maior sequência atual. O Histórico mostra o quadro mais amplo, e um dia perdido pode ser perdoado com um reparo de sequência em vez de apagar o que você construiu. Você pode adicionar uma nota por hábito por dia quando algo merecer ser lembrado. Tudo fica no seu celular, sem conta e sem anúncios.
Perguntas frequentes
Registrar hábitos funciona mesmo?
A pesquisa sugere que sim. Uma meta-análise de 2016 com 138 estudos concluiu que acompanhar o progresso aumentava as chances de atingir os objetivos, sobretudo quando o progresso era anotado ou compartilhado com alguém.
Quantos hábitos devo registrar ao mesmo tempo?
Comece com um a três. Acrescente outro só quando os primeiros estiverem fáceis. Registros com muitas linhas costumam ser os primeiros a ser abandonados.
Um registro de hábitos em papel é melhor que um app?
Nenhum é melhor em geral. O papel é visível e livre de telas; um app está sempre com você, pode lembrar você e faz as contas. Escolha aquele que você vai abrir todo dia.
O que fazer se eu falhar um dia no meu registro de hábitos?
Anote com honestidade e faça o hábito no dia seguinte. No estudo mais conhecido sobre formação de hábitos, perder uma única oportunidade não afetou o resultado de forma relevante.
Devo acompanhar minha sequência ou minha constância?
A constância ao longo das semanas é mais útil que uma sequência. Ela mostra o padrão, sobrevive a um dia perdido e não transforma cada falha em um recomeço do zero.
Fontes
- Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y., & Sheeran, P. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229.
- Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2009). Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: A meta-regression. Health Psychology, 28(6), 690–701.
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.