Come tenere un diario: comincia in piccolo e fallo durare

Iniziare un diario è facile. Il difficile è tenerlo. Molti comprano un bel quaderno, scrivono tre lunghe pagine, poi saltano una sera, poi una settimana, e il quaderno finisce in un cassetto. Questa guida parla della seconda parte: come scegliere un tipo di diario adatto alla tua vita, farlo diventare un'abitudine e tornarci quando lo lasci andare.

Cosa può fare un diario (e cosa no)

Scrivere della propria vita è una delle abitudini di auto-aiuto più studiate. In uno dei primi studi, di James Pennebaker e Sandra Beall, alcuni studenti scrivevano per quindici minuti per quattro giorni di fila. Chi scriveva sia dei fatti sia delle emozioni legate a un'esperienza difficile si rivolgeva meno spesso al centro medico del campus nei mesi successivi — anche se, sul momento, scrivere lo lasciava più turbato.

Da allora centinaia di studi hanno messo alla prova questo tipo di scrittura. Un'ampia meta-analisi di Joanne Frattaroli, che riunisce 146 esperimenti, ha trovato in media un effetto positivo, ma piccolo. E in uno studio di Robert Emmons e Michael McCullough, chi annotava regolarmente le cose per cui era grato si sentiva meglio rispetto alla propria vita di chi elencava le seccature quotidiane.

Un diario, quindi, non è una terapia né un miracolo. È un modo economico e privato per accorgerti di ciò che ti succede — e, usato con regolarità, sembra aiutare un po'. È un buon motivo per tenerlo leggero.

Scegli un solo tipo di diario

«Diario» indica abitudini molto diverse. Scegli quella che corrisponde al motivo per cui vuoi scrivere:

• Il diario quotidiano. Cosa è successo oggi, in una riga o due. Il più facile da tenere, e il più utile da rileggere mesi dopo.
• Il bilancio della sera. Un umore, com'è andata la giornata, un proposito per domani. Vedi il nostro diario serale e le sue 30 domande.
• Il diario della gratitudine. Tre cose belle, anche minime. Utile quando le giornate pesano.
• Il diario per pensare. Una scrittura più lunga e libera su una preoccupazione o una decisione. Da usare quando serve, non tutti i giorni.
• Il diario delle abitudini. Una nota accanto a ogni abitudine: com'è andata, cosa ha aiutato, cosa si è messo di mezzo. Utile se stai lavorando a un obiettivo.

Potrai mescolarli più avanti. All'inizio ne basta uno.

Carta o app?

La carta è più lenta, cosa che ad alcuni piace molto, e la sera ti tiene lontano dal telefono. Un'app è sempre con te, ti permette di dettare nelle sere di stanchezza e rende facile rileggere. Funzionano entrambe. Scegli quella che avrai davvero in mano nel tuo momento di scrittura, e tienila privata: si scrive con sincerità solo in un diario che nessun altro leggerà.

Quando scrivere, e per quanto

Il momento migliore è uno che esiste già nella tua giornata. Subito dopo esserti lavato i denti, a letto prima di spegnere la luce, con il primo caffè, sull'autobus verso casa. Agganciare una nuova abitudine a una vecchia è l'idea alla base dell'habit stacking, e con il diario funziona bene.

Poi fissa un minimo così piccolo che ci stia sempre: una riga, o una parola per il tuo umore. Le pagine più lunghe sono benvenute, ma sono un extra, mai l'asticella. Nello studio più noto sulla formazione delle abitudini, di Phillippa Lally e colleghi, semplici azioni quotidiane hanno richiesto una mediana di 66 giorni per diventare automatiche, e saltare un giorno ogni tanto non ha fermato il processo. Poco e spesso batte tanto e di rado.

Quando non sai cosa scrivere

• Parti da un fatto: «Oggi io…».
• Nomina una cosa andata bene e una andata male.
• Scrivi cosa ti gira ancora in testa in questo momento.
• Chiudi con una piccola cosa che farai domani.

Per altre idee, le nostre 30 domande per il diario serale sono divise per tema.

Tornare dopo una pausa

Ogni diario ha dei vuoti. La trappola è l'arretrato: senti di dover riempire i giorni mancanti prima di scrivere quello di oggi, e così non scrivi niente. Non recuperare. Scrivi la riga di oggi, magari una frase come «Due settimane piene, ora sono tornato», e vai avanti. Un diario non ha nessuna serie da spezzare. Per la stessa idea applicata a qualsiasi abitudine, vedi cosa fare quando salti un giorno.

Rileggilo

È nella rilettura che un diario ripaga. Una volta a settimana, prenditi cinque minuti per scorrere le ultime sette pagine. Inizierai a vedere degli schemi: quali giorni pesano, cosa ti tira su il morale, quali preoccupazioni sono arrivate e se ne sono andate. Una volta a stagione, guarda più indietro. Spesso ci si sorprende di quanto sia cambiato, e di quanto in fretta si siano dimenticate cose che sembravano enormi.

Quando scrivere rende tutto più pesante

Scrivere di qualcosa di doloroso può farti stare peggio per un po'; è quello che avevano trovato anche i primi studi. Se una pagina continua a girare attorno alla stessa preoccupazione, smetti di descriverla e scrivi una piccola cosa che puoi fare. E se il diario continua a riportare a galla qualcosa di difficile, parlane con qualcuno — un amico, un medico o uno psicologo — invece di portarlo da solo sulla carta.

Un esempio concreto: il primo mese

Settimana 1 — una riga. A letto, prima di spegnere la luce: un umore e una frase. Certe sere solo «stanco».

Settimana 2 — il primo vuoto. Tre sere saltate in un periodo pieno. Niente arretrato: «Settimana piena. Sono tornato.» e la riga successiva.

Settimana 3 — un po' di più. Quasi tutte le sere ora sono due o tre righe, più una cosa bella. Ci vogliono circa due minuti.

Settimana 4 — la prima rilettura. La domenica, cinque minuti con le pagine del mese. Saltano all'occhio due cose: i giorni difficili erano tutti giorni senza una passeggiata, e le cose belle riguardavano soprattutto le persone. Vale la pena saperlo.

Errori comuni

• Puntare alle pagine. Comincia con una riga. La lunghezza arriverà da sola.
• Cambiare formato ogni settimana. Tieni un solo tipo di diario per un mese prima di aggiungerne un altro.
• Scrivere per un pubblico. Un diario è per te. Tienilo privato e lascia perdere lo stile.
• Recuperare dopo una pausa. È l'arretrato che uccide i diari. Scrivi oggi e vai avanti.
• Non rileggere mai. Cinque minuti a settimana trasformano un mucchio di pagine in qualcosa di utile.

Come ti aiuta Yolmira

La scheda Diario di Yolmira è pensata per la versione piccola. Scegli un umore, scrivi qualche parola («Bastano due righe.») e aggiungi un'intenzione sotto Domani io…. Ti sei bloccato? Una domanda per iniziare ti propone uno spunto, e puoi dettare invece di scrivere.

Se stai lavorando sulle abitudini, puoi anche lasciare ogni giorno una breve nota per ciascuna abitudine — vedi note per abitudine. Compaiono accanto alla tua pagina, e Giorni precedenti mostra tutto come una cronologia tranquilla, pronta per la tua rilettura settimanale. Non c'è nessuna serie né alcun contatore dei giorni saltati, e tutto ciò che scrivi resta sul tuo telefono. Il diario è gratuito.