Cómo escribir un diario: empieza poco a poco y haz que dure

Empezar un diario es fácil. Lo difícil es mantenerlo. Mucha gente se compra un cuaderno bonito, escribe tres páginas largas, se salta una noche, luego una semana, y el cuaderno acaba en un cajón. Esta guía trata de esa segunda parte: cómo elegir un tipo de diario que encaje en tu vida, convertirlo en hábito y volver a él cuando lo dejas.

Lo que un diario puede hacer (y lo que no)

Escribir sobre la propia vida es uno de los hábitos de autoayuda más estudiados. En uno de los primeros estudios, de James Pennebaker y Sandra Beall, unos estudiantes escribieron quince minutos durante cuatro días seguidos. Quienes escribieron a la vez sobre los hechos y sobre lo que sentían ante una experiencia difícil fueron menos veces al centro de salud del campus en los meses siguientes, aunque escribir los dejó más alterados a corto plazo.

Desde entonces, cientos de estudios han puesto a prueba este tipo de escritura. Un gran metaanálisis de Joanne Frattaroli, que reunió 146 experimentos, encontró de media un efecto positivo, aunque pequeño. Y en un estudio de Robert Emmons y Michael McCullough, las personas que anotaban con regularidad cosas por las que estaban agradecidas se sentían mejor con su vida que las que apuntaban los fastidios del día.

Así que un diario no es una terapia ni un milagro. Es una forma barata y privada de fijarte en lo que te pasa y, con regularidad, parece ayudar un poco. Buena razón para mantenerlo ligero.

Elige un tipo de diario

«Diario» abarca hábitos muy distintos. Elige el que encaje con el motivo por el que quieres escribir:

• El registro diario. Lo que ha pasado hoy, en una o dos líneas. El más fácil de mantener y el más útil de releer meses después.
• El repaso de la noche. Un estado de ánimo, cómo ha ido el día y un plan para mañana. Mira nuestro diario de la noche y sus 30 preguntas.
• El diario de gratitud. Tres cosas buenas, por pequeñas que sean. Viene bien cuando los días pesan.
• El diario para pensar. Una escritura más larga y libre sobre una preocupación o una decisión. Mejor cuando lo necesitas, no a diario.
• El diario de hábitos. Una nota junto a cada hábito: cómo ha ido, qué ha ayudado, qué se ha interpuesto. Útil si estás trabajando en un objetivo.

Más adelante puedes combinarlos. Para empezar, con uno basta.

¿Papel o app?

El papel es más lento, algo que a algunas personas les encanta, y por la noche te mantiene lejos del móvil. Una app siempre va contigo, te deja dictar las noches de cansancio y facilita releer. Las dos opciones sirven. Elige la que de verdad vayas a tener a mano en tu momento de escribir, y que sea privada: solo se escribe con sinceridad en un diario que nadie más va a leer.

Cuándo escribir y cuánto tiempo

El mejor momento es uno que ya existe en tu día. Justo después de lavarte los dientes, en la cama antes de apagar la luz, con el primer café, en el autobús de vuelta a casa. Anclar un hábito nuevo a uno antiguo es la idea de encadenar hábitos, y funciona bien con el diario.

Después, fija un mínimo tan pequeño que siempre quepa: una línea, o una palabra para tu estado de ánimo. Las entradas largas son bienvenidas, pero son un extra, nunca el listón. En el estudio más conocido sobre la formación de hábitos, de Phillippa Lally y su equipo, las acciones diarias sencillas tardaron una mediana de 66 días en volverse automáticas, y saltarse un día de vez en cuando no frenó el proceso. Poco y a menudo gana a mucho y de vez en cuando.

Cuando no sabes qué escribir

• Empieza por un hecho: «Hoy he…».
• Nombra una cosa que haya ido bien y otra que no.
• Escribe lo que todavía te ronda la cabeza ahora mismo.
• Termina con una cosa pequeña que harás mañana.

Si quieres más ideas, nuestras 30 preguntas para el diario de la noche están ordenadas por tema.

Volver después de una pausa

Todos los diarios tienen huecos. La trampa es el atraso: sientes que deberías rellenar los días que faltan antes de escribir el de hoy, y al final no escribes nada. No te pongas al día. Escribe la línea de hoy, quizá una frase como «Dos semanas liadas, ya estoy de vuelta», y sigue. Un diario no tiene ninguna racha que romper. Para la misma idea aplicada a cualquier hábito, mira qué hacer cuando fallas un día.

Reléelo

Releer es donde un diario da sus frutos. Una vez por semana, dedica cinco minutos a repasar las últimas siete entradas. Empezarás a ver patrones: qué días pesan, qué te levanta el ánimo, qué preocupaciones vinieron y se fueron. Una vez por temporada, mira más atrás. A menudo sorprende cuánto ha cambiado todo y lo rápido que se olvidó lo que parecía enorme.

Cuando escribir lo hace más pesado

Escribir sobre algo doloroso puede hacerte sentir peor durante un tiempo; es lo que encontraron también los primeros estudios. Si una entrada no deja de dar vueltas a la misma preocupación, deja de describirla y escribe una cosa pequeña que puedas hacer. Y si el diario te sigue removiendo algo difícil, habla con alguien —un amigo, un médico o un psicólogo— en lugar de cargar con ello a solas sobre el papel.

Un ejemplo práctico: el primer mes

Semana 1: una línea. En la cama, antes de apagar la luz: un estado de ánimo y una frase. Algunas noches, solo «cansado».

Semana 2: el primer hueco. Tres noches saltadas en una racha de mucho trabajo. Sin ponerse al día: «Semana liada. De vuelta.», y la siguiente línea.

Semana 3: un poco más. Casi todas las noches ya son dos o tres líneas, más una cosa buena. Lleva unos dos minutos.

Semana 4: la primera relectura. El domingo, cinco minutos con las entradas del mes. Destacan dos cosas: los días duros fueron todos días sin paseo, y las cosas buenas tenían que ver sobre todo con personas. Vale la pena saberlo.

Errores frecuentes

• Aspirar a llenar páginas. Empieza con una línea. Deja que la extensión llegue sola.
• Cambiar de formato cada semana. Quédate con un tipo de diario durante un mes antes de añadir otro.
• Escribir para un público. Un diario es para ti. Mantenlo privado y olvídate del estilo.
• Ponerse al día tras una pausa. El atraso es lo que mata los diarios. Escribe lo de hoy y sigue.
• No releer nunca. Cinco minutos a la semana convierten un montón de entradas en algo útil.

Cómo te ayuda Yolmira

La pestaña Diario de Yolmira está pensada para la versión pequeña. Elige un estado de ánimo, escribe unas palabras («Con dos líneas basta.») y añade una intención en Mañana, yo…. ¿Te has atascado? Una pregunta para empezar te propone una, y puedes dictar en lugar de escribir.

Si estás trabajando en tus hábitos, también puedes dejar una nota corta por hábito cada día: mira las notas por hábito. Aparecen junto a tu entrada, y Días anteriores lo muestra todo en una línea de tiempo tranquila, lista para tu relectura semanal. No hay racha ni contador de días fallados, y todo lo que escribes se queda en tu móvil. El diario es gratuito.