كيف تكتب يوميات: ابدأ صغيرًا واجعلها تدوم

بدء اليوميات سهل. الصعب هو الاستمرار فيها. يشتري معظم الناس دفترًا جميلًا، ويكتبون ثلاث صفحات طويلة، ثم تفوتهم ليلة، ثم أسبوع، وينتهي الدفتر في درج. هذا الدليل عن الجزء الثاني: كيف تختار نوعًا من اليوميات يناسب حياتك، وتجعله عادة، وتعود إليه حين تتركه.

ما الذي يمكن أن تفعله اليوميات (وما لا يمكنها فعله)

الكتابة عن حياتك الخاصة من أكثر عادات تطوير الذات دراسةً. في دراسة مبكرة أجراها James Pennebaker وSandra Beall، كتب طلاب لمدة خمس عشرة دقيقة أربعة أيام متتالية. ومن كتبوا عن الوقائع وعن مشاعرهم معًا حول تجربة صعبة زاروا المركز الصحي في الحرم الجامعي مرات أقل خلال الأشهر التالية — رغم أن الكتابة تركتهم أكثر انزعاجًا على المدى القصير.

ومنذ ذلك الحين، اختبرت مئات الدراسات هذا النوع من الكتابة. ووجد تحليل تجميعي واسع أجرته Joanne Frattaroli، جمع 146 تجربة، أثرًا إيجابيًا في المتوسط، لكنه صغير. وفي دراسة أجراها Robert Emmons وMichael McCullough، شعر من كانوا يدوّنون بانتظام أشياء يمتنّون لها برضا أكبر عن حياتهم ممن كانوا يدوّنون منغّصات يومهم.

إذن اليوميات ليست علاجًا نفسيًا ولا معجزة. إنها طريقة رخيصة وخاصة لتلاحظ ما يحدث لك — ويبدو أنها، إن استُعملت بانتظام، تساعد قليلًا. وهذا سبب وجيه لإبقائها خفيفة.

اختر نوعًا واحدًا من اليوميات

كلمة «يوميات» تشمل عادات مختلفة جدًا. اختر النوع الذي يوافق سبب رغبتك في الكتابة:

• السجل اليومي. ما حدث اليوم، في سطر أو سطرين. الأسهل في الاستمرار، والأنفع حين تعيد قراءته بعد أشهر.
• مراجعة المساء. مزاج، وكيف مضى اليوم، وخطة واحدة للغد. اطّلع على يوميات المساء وأسئلتها الثلاثين.
• يوميات الامتنان. ثلاثة أشياء طيبة، مهما صغرت. مناسبة حين تبدو أيامك ثقيلة.
• يوميات التفكير. كتابة أطول وأكثر حرية عن قلق أو قرار. الأفضل أن تلجأ إليها عند الحاجة، لا كل يوم.
• يوميات العادات. ملاحظة بجانب كل عادة: كيف سارت، وما الذي ساعد، وما الذي عرقلها. مفيدة إن كنت تعمل على هدف.

يمكنك الجمع بينها لاحقًا. في البداية، نوع واحد يكفي.

ورق أم تطبيق؟

الورق أبطأ، وهذا ما يحبه بعض الناس، ويبقيك بعيدًا عن هاتفك في الليل. أما التطبيق فمعك دائمًا، ويتيح لك الإملاء في الليالي المتعبة، ويسهّل إعادة القراءة. كلاهما ينفع. اختر ما سيكون فعلًا في يدك في لحظة الكتابة، واجعله خاصًا: لا تكتب بصدق إلا في يوميات لن يقرأها أحد غيرك.

متى تكتب، وكم من الوقت

أفضل لحظة هي لحظة موجودة أصلًا في يومك. بعد تنظيف أسنانك مباشرة، أو في السرير قبل إطفاء الضوء، أو مع القهوة الأولى، أو في الحافلة في طريق العودة. ربط عادة جديدة بعادة قديمة هو الفكرة وراء تكديس العادات، وهي تنجح جيدًا مع كتابة اليوميات.

ثم ضع حدًّا أدنى صغيرًا إلى درجة أنه يتّسع له كل يوم: سطر واحد، أو كلمة واحدة لمزاجك. التدوينات الأطول مرحّب بها، لكنها مكافأة، لا المعيار أبدًا. في أشهر دراسة عن تكوّن العادات، أجرتها Phillippa Lally وزملاؤها، احتاجت أفعال يومية بسيطة إلى 66 يومًا في الوسيط حتى تصبح تلقائية، وتفويت يوم من حين لآخر لم يوقف العملية. القليل المنتظم يتفوّق على الطويل النادر.

حين لا تعرف ماذا تكتب

• ابدأ بواقعة: «اليوم…».
• اذكر شيئًا واحدًا سار جيدًا، وشيئًا واحدًا لم يسر كذلك.
• اكتب ما يشغل بالك الآن.
• اختم بشيء صغير واحد ستفعله غدًا.

لمزيد من الأفكار، أسئلتنا الثلاثون ليوميات المساء مرتّبة حسب الموضوع.

العودة بعد انقطاع

كل اليوميات فيها انقطاعات. الفخ هو المتأخّرات: تشعر بأن عليك ملء الأيام الناقصة قبل أن تكتب يومك، فلا تكتب شيئًا. لا تعوّض ما فاتك. اكتب سطر اليوم، ربما جملة مثل «أسبوعان مزدحمان، وها أنا أعود»، وتابع. لا توجد في اليوميات سلسلة تنكسر. وللفكرة نفسها مطبّقة على أي عادة، اطّلع على ماذا تفعل حين يفوتك يوم.

أعد قراءتها

إعادة القراءة هي حيث تؤتي اليوميات ثمارها. مرة في الأسبوع، خذ خمس دقائق لتتصفّح آخر سبع تدوينات. ستبدأ في رؤية أنماط: أي الأيام تبدو ثقيلة، وما الذي يرفع مزاجك، وأي المخاوف جاءت ثم ذهبت. ومرة في كل موسم، انظر أبعد إلى الوراء. كثيرًا ما يُفاجأ الناس بمقدار ما تغيّر، وبسرعة نسيانهم لأشياء بدت لهم ضخمة.

حين تجعل الكتابة الأمور أثقل

الكتابة عن شيء مؤلم قد تجعلك تشعر بسوء أكبر لبعض الوقت؛ وهذا ما وجدته الدراسات المبكرة أيضًا. إن ظلّت تدوينة تدور حول القلق نفسه، فتوقّف عن وصفه واكتب شيئًا صغيرًا واحدًا يمكنك فعله. وإن ظلّت كتابة اليوميات تثير فيك أمرًا صعبًا، فتحدّث إلى أحد — صديق أو طبيب أو مستشار نفسي — بدل أن تحمله وحدك على الورق.

مثال تطبيقي: الشهر الأول

الأسبوع 1 — سطر واحد. في السرير، قبل إطفاء الضوء: مزاج وجملة واحدة. في بعض الليالي، كلمة «متعب» فقط.

الأسبوع 2 — أول انقطاع. ثلاث ليالٍ فائتة خلال فترة مزدحمة. بلا متأخّرات: «أسبوع مزدحم. عدت.» ثم السطر التالي.

الأسبوع 3 — أكثر قليلًا. صارت معظم الليالي سطرين أو ثلاثة، مع شيء طيب واحد. يستغرق ذلك نحو دقيقتين.

الأسبوع 4 — أول إعادة قراءة. يوم الأحد، خمس دقائق مع تدوينات الشهر. يبرز أمران: كل الأيام الصعبة كانت أيامًا بلا مشي، والأشياء الطيبة كانت في معظمها عن الناس. وهذا أمر يستحق أن تعرفه.

أخطاء شائعة

• السعي إلى صفحات. ابدأ بسطر واحد. ودع الطول يأتي من تلقاء نفسه.
• تغيير الشكل كل أسبوع. احتفظ بنوع واحد من اليوميات شهرًا قبل أن تضيف آخر.
• الكتابة لجمهور. اليوميات لك أنت. اجعلها خاصة ودع عنك الأسلوب.
• تعويض ما فات بعد الانقطاع. المتأخّرات هي ما يقتل اليوميات. اكتب يومك وامضِ.
• عدم إعادة القراءة أبدًا. خمس دقائق في الأسبوع تحوّل كومة من التدوينات إلى شيء مفيد.

كيف يساعدك Yolmira

صُمّم تبويب اليوميات في Yolmira للنسخة الصغيرة. اختر مزاجًا، واكتب بضع كلمات («سطران يكفيان.»)، وأضف نيّة واحدة تحت غدًا، سوف…. عالق؟ يقدّم لك سؤال للبدء فكرة تنطلق منها، ويمكنك الإملاء بدل الكتابة.

وإن كنت تعمل على عادات، يمكنك أيضًا ترك ملاحظة قصيرة واحدة لكل عادة كل يوم — اطّلع على ملاحظات العادات. تظهر بجانب تدوينتك، ويعرض الأيام السابقة كل شيء في خط زمني هادئ، جاهز لإعادة قراءتك الأسبوعية. لا سلسلة ولا عدّاد للأيام الفائتة، وكل ما تكتبه يبقى على هاتفك. اليوميات مجانية.