Tagebuch führen: klein anfangen und dranbleiben

Ein Tagebuch anzufangen ist leicht. Es weiterzuführen ist der schwierige Teil. Die meisten kaufen ein schönes Notizbuch, schreiben drei lange Seiten, lassen dann einen Abend aus, dann eine Woche – und das Notizbuch landet in der Schublade. In diesem Ratgeber geht es um den zweiten Teil: wie du eine Art von Tagebuch findest, die zu deinem Leben passt, eine Gewohnheit daraus machst und wieder einsteigst, wenn du es hast liegen lassen.

Was ein Tagebuch kann (und was nicht)

Über das eigene Leben zu schreiben gehört zu den am besten untersuchten Selbsthilfe-Gewohnheiten. In einer frühen Studie von James Pennebaker und Sandra Beall schrieben Studierende an vier Tagen hintereinander jeweils fünfzehn Minuten. Wer sowohl über die Fakten als auch über die eigenen Gefühle zu einem schwierigen Erlebnis schrieb, ging in den folgenden Monaten seltener zum Gesundheitszentrum der Uni – obwohl das Schreiben sie kurzfristig stärker aufwühlte.

Seitdem haben Hunderte von Studien diese Art des Schreibens untersucht. Eine große Metaanalyse von Joanne Frattaroli, die 146 Experimente zusammenfasste, fand im Schnitt einen positiven Effekt, allerdings einen kleinen. Und als Menschen in einer Studie von Robert Emmons und Michael McCullough regelmäßig aufschrieben, wofür sie dankbar waren, waren sie zufriedener mit ihrem Leben als diejenigen, die ihre täglichen Ärgernisse auflisteten.

Ein Tagebuch ist also weder Therapie noch Wundermittel. Es ist eine günstige, private Art, wahrzunehmen, was dir passiert – und regelmäßig genutzt scheint es ein wenig zu helfen. Ein guter Grund, es leicht zu halten.

Wähle eine Art von Tagebuch

„Tagebuch“ steht für sehr unterschiedliche Gewohnheiten. Nimm die, die zu deinem Grund fürs Schreiben passt:

• Das Tagesprotokoll. Was heute passiert ist, in ein, zwei Zeilen. Am leichtesten durchzuhalten und Monate später am nützlichsten zum Nachlesen.
• Der Abendrückblick. Eine Stimmung, wie der Tag lief, ein Plan für morgen. Siehe unser Abendjournal mit seinen 30 Fragen.
• Das Dankbarkeitstagebuch. Drei gute Dinge, egal wie klein. Gut, wenn sich deine Tage schwer anfühlen.
• Das Denktagebuch. Längeres, freieres Schreiben über eine Sorge oder eine Entscheidung. Am besten dann, wenn du es brauchst, nicht jeden Tag.
• Das Gewohnheitstagebuch. Eine Notiz zu jeder Gewohnheit: wie es lief, was geholfen hat, was im Weg stand. Nützlich, wenn du an einem Ziel arbeitest.

Später kannst du sie kombinieren. Für den Anfang reicht eine.

Papier oder App?

Papier ist langsamer, was manche lieben, und es hält dich abends vom Handy fern. Eine App hast du immer dabei, du kannst an müden Abenden diktieren, und das Nachlesen ist einfach. Beides funktioniert. Nimm das, was du in deinem Schreibmoment wirklich zur Hand hast, und halte es privat: Ehrlich schreibst du nur in ein Tagebuch, das sonst niemand liest.

Wann und wie lange schreiben

Der beste Moment ist einer, den es in deinem Tag schon gibt. Direkt nach dem Zähneputzen, im Bett vor dem Lichtausmachen, beim ersten Kaffee, im Bus auf dem Heimweg. Eine neue Gewohnheit an eine alte zu knüpfen ist die Idee hinter dem Habit Stacking, und beim Tagebuchschreiben funktioniert das gut.

Dann setz dir ein Minimum, das so klein ist, dass es immer passt: eine Zeile oder ein Wort für deine Stimmung. Längere Einträge sind willkommen, aber sie sind ein Bonus, nie die Messlatte. In der bekanntesten Studie zur Gewohnheitsbildung, von Phillippa Lally und Kollegen, brauchten einfache tägliche Handlungen im Median 66 Tage, bis sie sich automatisch anfühlten, und ein gelegentlich verpasster Tag hielt den Prozess nicht auf. Klein und regelmäßig schlägt lang und selten.

Wenn dir nichts einfällt

• Fang mit einer Tatsache an: „Heute habe ich…“.
• Nenne eine Sache, die gut lief, und eine, die nicht gut lief.
• Schreib auf, was dir gerade noch im Kopf herumgeht.
• Schließe mit einer kleinen Sache, die du morgen tust.

Mehr Ideen findest du in unseren 30 Fragen fürs Abendjournal, nach Themen sortiert.

Nach einer Pause zurückkommen

Jedes Tagebuch hat Lücken. Die Falle ist der Rückstand: Du hast das Gefühl, erst die fehlenden Tage nachtragen zu müssen, bevor du den heutigen schreibst – und schreibst dann gar nichts. Hol nichts nach. Schreib die Zeile von heute, vielleicht einen Satz wie „Zwei volle Wochen, jetzt bin ich wieder da“, und mach weiter. Ein Tagebuch hat keine Serie, die reißen kann. Dieselbe Idee für jede Gewohnheit findest du unter Was tun, wenn du einen Tag verpasst.

Lies es wieder

Beim Nachlesen zahlt sich ein Tagebuch aus. Nimm dir einmal pro Woche fünf Minuten und überfliege die letzten sieben Einträge. Du wirst Muster erkennen: welche Tage sich schwer anfühlen, was deine Stimmung hebt, welche Sorgen kamen und wieder gingen. Einmal pro Saison schau weiter zurück. Viele sind überrascht, wie viel sich verändert hat und wie schnell Dinge vergessen waren, die sich riesig angefühlt hatten.

Wenn das Schreiben alles schwerer macht

Über etwas Schmerzhaftes zu schreiben kann dich eine Weile schlechter fühlen lassen; genau das fanden auch die frühen Studien. Wenn ein Eintrag immer wieder um dieselbe Sorge kreist, hör auf, sie zu beschreiben, und schreib eine kleine Sache auf, die du tun kannst. Und wenn beim Tagebuchschreiben immer wieder etwas Schweres hochkommt, sprich mit jemandem – einer Freundin oder einem Freund, einer Ärztin oder einem Arzt, einer Beratungsstelle –, statt es allein auf dem Papier mit dir herumzutragen.

Ein Beispiel: der erste Monat

Woche 1 – eine Zeile. Im Bett, vor dem Lichtausmachen: eine Stimmung und ein Satz. An manchen Abenden nur „müde“.

Woche 2 – die erste Lücke. Drei Abende ausgelassen, in einer vollen Phase. Kein Nachtragen: „Volle Woche. Wieder da.“ und dann die nächste Zeile.

Woche 3 – ein bisschen mehr. An den meisten Abenden sind es jetzt zwei oder drei Zeilen, dazu eine gute Sache. Das dauert etwa zwei Minuten.

Woche 4 – das erste Nachlesen. Am Sonntag fünf Minuten mit den Einträgen des Monats. Zwei Dinge fallen auf: Die schweren Tage waren alle Tage ohne Spaziergang, und bei den guten Dingen ging es meistens um Menschen. Das ist gut zu wissen.

Häufige Fehler

• Gleich Seiten füllen wollen. Fang mit einer Zeile an. Die Länge kommt von selbst.
• Jede Woche das Format wechseln. Bleib einen Monat bei einer Art von Tagebuch, bevor du eine weitere dazunimmst.
• Für ein Publikum schreiben. Ein Tagebuch ist für dich. Halte es privat und lass den Stil weg.
• Nach einer Pause alles nachholen. Der Rückstand ist es, was Tagebücher umbringt. Schreib den heutigen Tag und mach weiter.
• Nie nachlesen. Fünf Minuten pro Woche machen aus einem Stapel Einträge etwas Nützliches.

So hilft dir Yolmira

Der Tab Tagebuch in Yolmira ist für die kleine Version gemacht. Wähl eine Stimmung, schreib ein paar Worte („Zwei Zeilen reichen.“) und trag unter Morgen werde ich… einen Vorsatz ein. Keine Idee? Eine Frage zum Einstieg schlägt dir eine Frage vor, und du kannst diktieren, statt zu tippen.

Wenn du an Gewohnheiten arbeitest, kannst du außerdem jeden Tag eine kurze Notiz pro Gewohnheit hinterlassen – siehe Notizen pro Gewohnheit. Sie erscheinen neben deinem Eintrag, und Frühere Tage zeigt alles als ruhige Zeitleiste, bereit für dein wöchentliches Nachlesen. Es gibt keine Serie und keinen Zähler für verpasste Tage, und alles, was du schreibst, bleibt auf deinem Telefon. Das Tagebuch ist kostenlos.