Une routine du soir pour mieux dormir : des gestes simples qui tiennent

La plupart des conseils sur le sommeil tiennent en une liste de quinze règles. La plupart des gens les essaient toutes un lundi et les abandonnent toutes avant jeudi. Une routine du soir fonctionne à l'inverse : quelques petits gestes, toujours dans le même ordre, qui signalent au corps que la journée se termine. Ce guide vous propose un modèle simple, les habitudes par lesquelles commencer, et ce que la recherche suggère pour chacune.

Ce que la recherche suggère

On appelle « hygiène du sommeil » les habitudes du quotidien autour du coucher. Une revue de Leslie Irish et ses collègues a examiné les preuves derrière les conseils habituels : horaires réguliers, moins de caféine et d'alcool en fin de journée, activité physique, chambre calme et sombre. La plupart de ces habitudes sont associées à un meilleur sommeil, mais chacune n'aide que modestement, et l'hygiène du sommeil seule ne soigne pas l'insomnie. Autrement dit : quelques bonnes habitudes, tenues régulièrement, finissent par compter.

Les écrans méritent une mention à part. Dans une petite étude en laboratoire du sommeil menée par Anne-Marie Chang et ses collègues, les participants qui lisaient sur une tablette lumineuse pendant quelques heures avant de dormir mettaient plus de temps à s'endormir, sécrétaient plus tard la mélatonine, l'hormone du sommeil, et se sentaient moins alertes le lendemain matin que lorsqu'ils lisaient un livre papier.

Un dernier résultat concerne la tête plutôt que le corps. Dans une étude de Michael Scullin et ses collègues, les personnes qui passaient cinq minutes avant de dormir à écrire leur liste de choses à faire pour les jours suivants s'endormaient plus vite que celles qui écrivaient ce qu'elles avaient déjà terminé. Poser demain sur le papier semble aider à le lâcher.

30 minutes pour ralentir

Choisissez votre heure de coucher en comptant à rebours depuis l'heure où vous devez vous lever. Puis, environ trente minutes avant :

• Écrans éteints, téléphone ailleurs. Mettez-le à charger hors de la chambre, ou au moins hors de portée.
• Clore la journée sur le papier. Deux lignes sur aujourd'hui et une chose pour demain. Deux minutes suffisent.
• Préparer le matin. Les vêtements sortis, le sac prêt, la bouilloire remplie. Une décision de moins quand on est fatigué.
• Quelque chose de calme. Un livre papier, une douche, quelques étirements doux, une lumière tamisée.
• Lumière éteinte à peu près à la même heure. Pas à la minute près : à une demi-heure près, la plupart des soirs.

Plus tôt dans la journée, deux habitudes de fond facilitent la routine : un dernier café en début d'après-midi, car la caféine reste plusieurs heures dans l'organisme, et une heure de lever régulière, même après une courte nuit.

Commencer par une habitude, pas cinq

Le modèle ci-dessus est un point d'arrivée, pas le premier jour. Choisissez l'étape qui changerait le plus vos soirées — pour beaucoup, éteindre les écrans à heure fixe — et commencez par elle seule. Accrochez-la à un geste que vous faites déjà chaque soir : après m'être brossé les dents, je pose mon téléphone dans la cuisine. Quand elle devient automatique, ajoutez la suivante. Voir l'empilement d'habitudes pour en savoir plus.

15 petites habitudes du soir au choix

• Téléphone en charge hors de la chambre
• Écrans éteints à heure fixe
• Pas de café après 14 h
• Une tisane plutôt qu'un dernier verre de vin
• Dix minutes de livre papier au lit
• Deux lignes dans un journal
• Écrire une intention pour demain
• Préparer les vêtements du lendemain
• Cinq minutes de rangement
• Baisser les lumières une heure avant de dormir
• Une douche chaude
• Cinq minutes d'étirements doux
• Quelques respirations lentes, lumière éteinte
• Aérer la chambre dix minutes
• Le même réveil en semaine et le week-end

Le problème du téléphone

Pour la plupart des gens, l'étape la plus difficile, c'est le téléphone. Le défilement au lit est conçu pour sembler sans fin, et « encore cinq minutes » l'est rarement. Si c'est votre principal obstacle, lisez notre guide pour arrêter de scroller au lit : il traite le téléphone comme une habitude à arrêter, avec quoi faire quand l'envie arrive.

Week-ends et soirées tardives

Une routine n'a pas à être rigide. Les dîners tardifs et les sorties arriveront. Deux choses limitent les dégâts : garder l'heure de lever à environ une heure de l'heure habituelle, et, les soirs tardifs, faire la version la plus courte de la routine — téléphone ailleurs, lumière éteinte — plutôt que de la sauter.

Parler à un médecin

Ce guide donne des conseils d'habitudes, pas un avis médical. Une routine aide pour les mauvaises nuits ordinaires ; elle ne remplace pas un avis médical. Si votre sommeil vous inquiète, parlez-en à un médecin.

Un exemple concret : les deux premières semaines

Jours 1 à 4 — une seule habitude. « Téléphone en charge dans la cuisine après m'être brossé les dents. » Deux soirs, c'est oublié ; les deux autres, ça marche, et la lumière s'éteint vingt minutes plus tôt.

Jours 5 à 9 — la même, un peu plus régulière. Un rappel à 22 h 30 aide. Un livre papier remplace le défilement.

Jours 10 à 14 — une deuxième habitude. « Pas de café après 14 h » s'ajoute. Deux lignes dans le journal ferment la soirée, avec une chose pour demain.

Fin de la deuxième semaine. Pas parfait, mais la plupart des soirs suivent maintenant les trois mêmes étapes — et l'endormissement semble un peu plus facile.

Les erreurs fréquentes

• Tout changer d'un coup. Une habitude à la fois ; ajoutez la suivante quand la première est facile.
• Une routine trop longue. Trente minutes, c'est largement assez. Un rituel d'une heure ne survivra pas à une semaine chargée.
• Faire la grasse matinée pour rattraper. Un réveil très tardif le dimanche rend la nuit du dimanche plus difficile.
• Le téléphone « juste pour le réveil ». Prenez un petit réveil, ou gardez le téléphone hors de portée.
• Faire du coucher une épreuve. Certaines nuits sont simplement moins bonnes. Gardez la routine malgré tout ; une mauvaise nuit ne l'efface pas.

Comment Yolmira vous aide

Dans Yolmira, créez un objectif pour votre sommeil et reliez-y vos habitudes du soir : une à prendre, comme éteindre les écrans à heure fixe, et une à arrêter, comme le café après 14 h, qui compte vos jours sans. Chaque habitude peut avoir son propre rappel à l'heure de votre choix (+ Ajouter une heure), pour que le signal arrive au moment où la routine doit commencer.

Marquez votre habitude du soir la plus importante comme Essentielle : les jours chargés, Alléger ma journée ne garde qu'elle. Et le Journal vous donne les deux lignes et l'intention Demain, je… qui ferment la journée. Tout reste sur votre téléphone ; prendre et arrêter des habitudes est gratuit jusqu'à trois habitudes.