Journal du soir : 30 questions simples pour finir la journée

La plupart des gens qui commencent un journal imaginent un carnet rempli de pages profondes. La plupart de ceux qui arrêtent le font parce que cette image est épuisante. Un journal du soir marche mieux quand il est petit : deux minutes, quelques lignes, le même moment chaque soir. Ce guide vous donne un modèle simple, trente questions pour les soirs où la page reste blanche, et ce que la recherche suggère qu'il vaut la peine d'écrire.

Pourquoi écrire le soir ?

L'écriture sur sa propre expérience est étudiée depuis des décennies. Une grande méta-analyse de Joanne Frattaroli, regroupant 146 expériences, a trouvé en moyenne un effet positif de ce type d'écriture. L'effet était modeste (ce n'est le remède à rien), mais pour quelque chose qui prend quelques minutes, modeste, c'est très bien.

Deux résultats plus précis ont inspiré le modèle ci-dessous. Dans une étude de Robert Emmons et Michael McCullough, les personnes qui notaient régulièrement ce pour quoi elles étaient reconnaissantes disaient se sentir mieux dans leur vie que celles qui listaient les tracas du quotidien. Et dans une étude en laboratoire du sommeil menée par Michael Scullin et ses collègues, 57 jeunes adultes qui passaient cinq minutes avant de dormir à écrire une liste de choses à faire pour les jours suivants s'endormaient plus vite que ceux qui écrivaient les tâches déjà accomplies. Poser demain sur le papier semble aider à le laisser de côté.

Un modèle en deux minutes

Quatre parties, dans cet ordre. Sautez-en une les soirs de fatigue.

• Une humeur. Un mot, ou une échelle de « Difficile » à « Super ». Ça prend une seconde et, au fil des semaines, ça montre des tendances qu'aucune entrée seule ne révèle.
• Une ou deux lignes sur la journée. Ce qui s'est passé, comment vous l'avez vécu. Des faits suffisent ; les phrases complètes sont facultatives.
• Une bonne chose. Les petites comptent : un bon café, un appel qui s'est mieux passé que prévu.
• « Demain, je… » Une seule intention, petite et concrète. Pas une liste de tâches : juste la chose qui rendrait demain meilleur.

30 questions pour quand la page reste blanche

Sur la journée

• Quelle chose arrivée aujourd'hui ai-je envie de retenir ?
• Qu'est-ce qui m'a demandé plus d'énergie que prévu ?
• À quel moment me suis-je senti le plus moi-même ?
• Qu'ai-je évité aujourd'hui, et pourquoi ?
• Qu'est-ce qui m'a surpris ?
• Que ferais-je autrement si je revivais cette journée ?
• Avec qui ai-je aimé parler ?
• Qu'est-ce qui me trotte encore dans la tête ?

Les bonnes choses

• Qu'est-ce qui s'est bien passé aujourd'hui, même un peu ?
• Quelle petite chose me rend reconnaissant ?
• Qui m'a rendu la journée plus facile ?
• Qu'ai-je fait aujourd'hui dont mon moi d'avant serait content ?
• Qu'est-ce qui m'a fait rire ou sourire ?
• Quelle chose que je tiens pour acquise m'a aidé aujourd'hui ?
• Qu'ai-je appris, même un détail ?

Habitudes et objectifs

• Quelle habitude ai-je tenue aujourd'hui, et qu'est-ce qui l'a rendue plus facile ?
• Quelle habitude ai-je sautée, et qu'est-ce qui m'en a empêché ?
• Quand une envie ou une vieille habitude s'est-elle manifestée ?
• Quel pas ai-je fait vers quelque chose qui compte pour moi ?
• Qu'est-ce qui rendrait l'habitude de demain plus facile à lancer ?
• Était-ce une journée normale, légère ou de pause, et est-ce que ça me va ?
• Quelle chose puis-je réduire plutôt que de la sauter ?

Demain

• Quelle est la chose qui ferait de demain une bonne journée ?
• Que ferai-je en premier au réveil ?
• Que puis-je préparer ce soir pour que le matin soit plus simple ?
• À quoi dois-je dire non demain ?
• Quelle petite attention pourrais-je avoir pour quelqu'un demain ?
• Quand prendrai-je une vraie pause demain ?
• Qu'aimerais-je écrire ici demain soir ?
• Demain, je…

Comment tenir

• Le même moment chaque soir. Accrochez-le à quelque chose que vous faites déjà : après le brossage de dents, en vous mettant au lit. Voyez l'empilement d'habitudes pour le principe de l'ancrage.
• Gardez l'outil à portée de main. Un carnet sur l'oreiller, ou une appli sur le téléphone que vous avez déjà en main.
• Deux lignes, c'est une entrée complète. Décidez à l'avance que la version courte compte. Les longues entrées sont un bonus, jamais la barre.
• Pas de série, pas de score. Un journal n'est pas un examen. Sauter un soir ne veut rien dire ; écrivez simplement le suivant.
• Relisez une fois par semaine. Cinq minutes le dimanche montrent des tendances : les jours lourds, ce qui aide, les intentions que vous tenez.

Quand écrire n'aide pas

Si une entrée tourne en rond autour du même souci, arrêtez de décrire le problème et n'écrivez que la ligne « Demain, je… » : une petite chose concrète que vous pouvez faire. Et si le journal fait remonter régulièrement quelque chose de douloureux, mieux vaut en parler à quelqu'un (un proche, un médecin ou un psychologue) plutôt que de le porter seul sur le papier.

Un exemple concret : la première semaine

Du lundi au mercredi : le minimum. L'humeur et une ligne, au lit, avant d'éteindre. Trente secondes chaque soir.

Jeudi : le premier « Demain, je… ». « Demain, je… vais marcher à midi. » Ça se fait, et c'est agréable de le retrouver écrit le lendemain.

Vendredi : un soir vide. Fatigué, rien à dire. Une question de la liste (« Qu'est-ce qui s'est bien passé aujourd'hui, même un peu ? ») et deux lignes viennent.

Dimanche : la première relecture. Les deux journées « difficiles » étaient des jours de réunion tardive. Une information utile pour la semaine suivante.

Les erreurs fréquentes

• Viser une page entière. La page gagne les soirs de fatigue. Visez deux lignes.
• Ne lister que les problèmes. Ajoutez une bonne chose, même minuscule, à chaque entrée.
• Une liste de tâches au lieu d'une intention. Dix tâches alourdissent demain. Une intention le rend plus clair.
• Voir un soir manqué comme un échec. Il n'y a rien à casser. Écrivez demain.
• Ne jamais relire. C'est à la relecture de la semaine que les tendances apparaissent.

Comment Yolmira vous aide

L'onglet Journal de Yolmira suit ce modèle. Vous choisissez une humeur, de « Difficile » à « Super », écrivez quelques mots (« Deux lignes suffisent ») et remplissez Demain, je…. Le lendemain matin, votre intention revient sur l'écran d'accueil : « Hier, tu t'es dit : ». En panne d'idée ? Une question pour démarrer vous en propose une, et vous pouvez dicter au lieu de taper.

Sous Ta journée, les habitudes du jour sont listées avec un bouton de note pour chacune, pour que votre entrée et vos habitudes soient côte à côte. Les jours d'avant forment une frise apaisée de vos entrées passées. Il n'y a ni série ni compteur de jours manqués, et tout ce que vous écrivez reste sur votre téléphone. Le journal est gratuit.