Abendroutine für besseren Schlaf: einfache Schritte, die bleiben

Die meisten Schlaftipps sind eine Liste mit fünfzehn Regeln. Die meisten Menschen probieren am Montag alle aus und lassen sie bis Donnerstag wieder fallen. Eine Abendroutine funktioniert umgekehrt: ein paar kleine Schritte, immer in derselben Reihenfolge, die deinem Körper sagen, dass der Tag zu Ende geht. Dieser Ratgeber gibt dir eine einfache Vorlage, die Gewohnheiten, mit denen sich der Anfang lohnt, und was die Forschung zu jeder einzelnen nahelegt.

Was laut Forschung hilft

„Schlafhygiene“ nennt man die alltäglichen Gewohnheiten rund um den Schlaf. Eine Übersichtsarbeit von Leslie Irish und Kollegen hat die Belege hinter den üblichen Ratschlägen geprüft – ein regelmäßiger Rhythmus, weniger Koffein und Alkohol am späten Tag, Bewegung, ein ruhiges und dunkles Schlafzimmer. Die meisten dieser Gewohnheiten gehen mit besserem Schlaf einher, aber jede hilft nur mäßig, und für sich allein ist Schlafhygiene keine Behandlung von Schlaflosigkeit. Anders gesagt: Ein paar gute Gewohnheiten, regelmäßig gepflegt, summieren sich.

Bildschirme verdienen eine eigene Erwähnung. In einer kleinen Schlaflaborstudie von Anne-Marie Chang und Kollegen brauchten Menschen, die einige Stunden vor dem Schlafen auf einem leuchtenden Tablet lasen, länger zum Einschlafen, schütteten das Schlafhormon Melatonin später aus und waren am nächsten Morgen weniger wach, als wenn sie ein gedrucktes Buch lasen.

Und ein Ergebnis betrifft eher den Kopf als den Körper. In einer Studie von Michael Scullin und Kollegen schliefen Menschen, die vor dem Schlafen fünf Minuten lang eine To-do-Liste für die nächsten Tage schrieben, schneller ein als jene, die über bereits erledigte Aufgaben schrieben. Den morgigen Tag aufs Papier zu bringen, scheint dabei zu helfen, ihn loszulassen.

30 Minuten zum Runterkommen

Wähle deine Schlafenszeit, indem du von der Uhrzeit zurückrechnest, zu der du aufstehen musst. Dann, etwa dreißig Minuten vorher:

• Bildschirme aus, Handy weg. Lade dein Handy außerhalb des Schlafzimmers, oder zumindest außer Reichweite.
• Den Tag auf Papier abschließen. Zwei Zeilen über heute und eine Sache für morgen. Zwei Minuten reichen.
• Den Morgen vorbereiten. Kleidung raus, Tasche gepackt, Wasserkocher gefüllt. Eine Entscheidung weniger, wenn du müde bist.
• Etwas Ruhiges. Ein gedrucktes Buch, eine Dusche, sanftes Dehnen, gedämpftes Licht.
• Licht aus, ungefähr zur selben Zeit. Nicht auf die Minute – an den meisten Abenden innerhalb einer halben Stunde.

Früher am Tag machen zwei Gewohnheiten im Hintergrund die Routine leichter: ein letzter Kaffee am frühen Nachmittag, denn Koffein bleibt stundenlang im Körper, und eine feste Aufstehzeit, auch nach einer kurzen Nacht.

Fang mit einer Gewohnheit an, nicht mit fünf

Die Vorlage oben ist das Ziel, nicht der erste Tag. Such dir den Schritt aus, der deine Abende am meisten verändern würde – für viele sind das Bildschirme aus zu einer festen Zeit – und fang allein damit an. Verankere ihn an etwas, das du sowieso jeden Abend tust: Nach dem Zähneputzen lege ich mein Handy in der Küche ans Ladekabel. Wenn es sich automatisch anfühlt, nimm die nächste dazu. Mehr zum Verankern findest du unter Habit Stacking.

15 kleine Abendgewohnheiten zur Auswahl

• Handy außerhalb des Schlafzimmers laden
• Bildschirme aus zu einer festen Zeit
• Kein Kaffee nach 14 Uhr
• Ein Kräutertee statt eines letzten Glases Wein
• Zehn Minuten ein gedrucktes Buch im Bett
• Zwei Zeilen in ein Tagebuch
• Eine Absicht für morgen aufschreiben
• Die Kleidung für morgen bereitlegen
• Fünf Minuten aufräumen
• Eine Stunde vor dem Schlafen das Licht dimmen
• Eine warme Dusche
• Fünf Minuten sanftes Dehnen
• Ein paar langsame Atemzüge, Licht aus
• Zehn Minuten das Schlafzimmerfenster öffnen
• Derselbe Wecker, unter der Woche und am Wochenende

Das Problem mit dem Handy

Für die meisten ist das Handy der schwierigste Schritt. Scrollen im Bett ist darauf ausgelegt, sich endlos anzufühlen, und „noch fünf Minuten“ bleiben es selten. Wenn das dein größtes Hindernis ist, lies unseren Ratgeber Nicht mehr im Bett scrollen: Er behandelt das Handy als Gewohnheit, die du ablegst, mit Ideen, was du tun kannst, wenn der Drang kommt.

Wochenenden und lange Abende

Eine Routine muss nicht starr sein. Späte Abendessen und Abende unterwegs wird es geben. Zwei Dinge halten den Schaden klein: Bleib mit deiner Aufstehzeit innerhalb von etwa einer Stunde um die übliche, und mach an einem langen Abend die kürzeste Version der Routine – Handy weg, Licht aus –, statt sie ganz ausfallen zu lassen.

Mit einem Arzt sprechen

Dieser Ratgeber handelt von Gewohnheiten, nicht von medizinischem Rat. Eine Routine hilft bei gewöhnlichen schlechten Nächten; sie ersetzt nicht die Meinung eines Arztes oder einer Ärztin. Wenn dir dein Schlaf Sorgen macht, sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin.

Ein Beispiel: die ersten zwei Wochen

Tag 1–4 – eine Gewohnheit. „Nach dem Zähneputzen das Handy in der Küche laden.“ An zwei Abenden wird es vergessen; an den anderen beiden klappt es, und das Licht geht zwanzig Minuten früher aus.

Tag 5–9 – dasselbe, etwas beständiger. Eine Erinnerung um 22:30 Uhr hilft. Ein gedrucktes Buch ersetzt das Scrollen.

Tag 10–14 – eine zweite Gewohnheit. „Kein Kaffee nach 14 Uhr“ kommt dazu. Zwei Zeilen im Tagebuch schließen den Abend ab, mit einer Sache für morgen.

Ende der zweiten Woche. Nicht perfekt, aber die meisten Abende folgen jetzt denselben drei Schritten – und das Einschlafen fällt ein bisschen leichter.

Häufige Fehler

• Alles auf einmal ändern. Eine Gewohnheit nach der anderen; nimm die nächste dazu, wenn die erste leichtfällt.
• Eine zu lange Routine. Dreißig Minuten sind reichlich. Ein einstündiges Ritual übersteht keine volle Woche.
• Ausschlafen, um aufzuholen. Sehr spätes Aufstehen am Sonntag macht die Nacht auf Montag schwerer.
• Das Handy „nur als Wecker“. Nimm einen günstigen Wecker, oder leg das Handy außer Reichweite.
• Das Zubettgehen zum Kampf machen. Manche Nächte sind einfach schlechter. Bleib trotzdem bei der Routine; eine schlechte Nacht macht sie nicht zunichte.

So hilft dir Yolmira

Leg in Yolmira ein Ziel für deinen Schlaf an und verknüpfe deine Abendgewohnheiten damit: eine zum Aufbauen, etwa Bildschirme aus zu einer festen Zeit, und eine zum Ablegen, etwa Kaffee nach 14 Uhr, die deine Tage ohne zählt. Jede Gewohnheit kann ihre eigene Erinnerung zur Uhrzeit deiner Wahl bekommen (+ Uhrzeit hinzufügen), damit der Anstoß kommt, wenn die Routine beginnen soll.

Markiere deine wichtigste Abendgewohnheit als Wichtig: An einem vollen Tag behält Meinen Tag erleichtern nur diese eine. Und das Tagebuch gibt dir die zwei Zeilen und die Absicht Morgen werde ich…, die den Tag abschließen. Alles bleibt auf deinem Handy; Gewohnheiten aufbauen und ablegen ist bis zu drei Gewohnheiten kostenlos.