Como parar a vontade de doce sem brigar com você mesmo

Este não é um guia sobre cortar coisas da sua alimentação. É sobre o momento — geralmente o mesmo todo dia — em que, de repente, você precisa de algo doce, e como atravessá-lo sem transformar isso numa batalha contra você mesmo.

Perceba quando acontece

Durante uma semana, não mude nada. Só anote quando a vontade aparece: a hora, onde você está, o que estava fazendo, como se sentia. A maioria das pessoas encontra um padrão rápido. A queda de energia das 15h–16h na mesa de trabalho. A passada pela padaria no caminho de casa. O sofá depois do jantar. Um telefonema estressante.

Esse padrão é o ponto central. Estudos de diário sobre o comportamento cotidiano sugerem que boa parte do que fazemos todo dia se repete no mesmo contexto, muitas vezes sem pensar. Sua vontade pode ter menos a ver com açúcar do que com as quatro da tarde.

O cansaço deixa a vontade mais alta

Se a vontade é pior depois de uma noite mal dormida, não é impressão sua. Num estudo de imagem cerebral, Greer, Goldstein e Walker (2013) descobriram que, depois de uma noite sem dormir, o desejo das pessoas por alimentos calóricos aumentava, junto com respostas mais fortes em áreas cerebrais ligadas à recompensa e atividade mais fraca em regiões envolvidas em pesar escolhas. É um estudo só, mas combina com o que muita gente percebe: um cérebro cansado quer uma recompensa rápida.

Então parte de um plano contra o doce é um plano de sono. Se você fica rolando o celular até meia-noite, comece por aí — veja como parar de rolar o celular na cama.

Surfe a onda

Quando a vontade bate, tente não discutir com ela. Discutir a mantém no centro das atenções. Em vez disso:

1. Dê um nome. “É a vontade das quatro da tarde. Ela passa.”
2. Coloque um timer de dez minutos. Você não está dizendo nunca — só ainda não.
3. Respire devagar, com expirações mais longas que as inspirações.
4. Mexa-se. Levante, encha o copo de água, dê um passo para fora.
5. Depois decida. Às vezes você ainda vai querer, e tudo bem. Muitas vezes não vai.

Isso é uma versão do surfe da vontade (urge surfing), uma técnica vinda da pesquisa sobre prevenção de recaídas; em um estudo com fumantes, aprender a observar a vontade dessa forma reduziu o quanto as pessoas fumavam. Mais no nosso guia sobre como largar um mau hábito.

Planeje a substituição, não a restrição

Um hábito geralmente cumpre uma função. O biscoito da tarde é uma pausa, uma pequena recompensa, uma desculpa para levantar. Mantenha a função e mude a ação. Escreva como um plano “se… então”:

E deixe o caminho antigo um pouco mais longo: biscoitos numa prateleira alta ou fora de casa, fruta na mesa. O atrito não proíbe nada; só dá tempo para a vontade passar.

Seja gentil nos dias em que ela vence

Em algumas tardes a vontade vai vencer. Isso é normal, e é um dado útil: o que foi diferente naquele dia? Tratar um biscoito como prova de que você fracassou é o que o transforma no pacote inteiro. Os pesquisadores chamam essa espiral de efeito de violação da abstinência, e só saber que ela existe já facilita sair dela.

Um exemplo prático: o biscoito das quatro da tarde

Pense em alguém que come biscoitos da copa do escritório toda tarde e quer parar.

O padrão. Depois de uma semana de anotações, o quadro fica claro: acontece entre 15h30 e 16h30, principalmente em dias de reuniões seguidas, e quase sempre logo depois de passar pela copa na volta da impressora.

O plano. Três mudanças pequenas. Um caminho diferente na volta da impressora. Uma garrafa térmica de chá na mesa, para a copa não ser o único lugar com uma bebida quente. E uma frase “se… então”: Se eu sentir a queda das quatro da tarde, então vou lá fora por cinco minutos antes de decidir qualquer coisa.

O resultado depois de duas semanas. Não foi zero biscoito. Em alguns dias a reunião se estendeu e a vontade venceu. Mas na maioria das tardes, os cinco minutos lá fora cumpriram a função que o biscoito cumpria — uma pausa, um ar diferente — e a vontade não voltou. É assim que o sucesso se parece aqui: menos, não nenhum, e sem briga.

O que fazer num dia ruim

Em alguns dias tudo conspira: uma noite curta, uma manhã estressante, alguém traz bolo. Nesses dias, abaixe a barra em vez de desistir:

• Mantenha só uma parte do plano. Talvez a caminhada não aconteça, mas você ainda espera dez minutos antes de decidir.
• Coma de propósito. Se for comer algo doce, sente e aproveite, em vez de comer em pé no balcão enquanto lê e-mails.
• Cuide da causa. Se o cansaço está por trás, a melhor jogada para a tarde de amanhã é dormir mais cedo hoje.

Acompanhe as vontades, não só os deslizes

Quando você está reduzindo alguma coisa, é natural contar os dias em que cedeu. Mas esse número só anda numa direção, e esconde a informação mais útil. Tente contar também as vontades que você atravessou. Depois de algumas semanas, vai ver duas coisas: a contagem de vontades superadas subindo com firmeza, e os horários em que elas se concentram. Essa segunda parte é o que permite planejar — uma caminhada marcada para as 15h45, o chá já na mesa, o caminho da padaria evitado. E a primeira parte é simplesmente animadora. Cada vontade que você deixa passar é prática, e prática é o que transforma uma nova resposta na resposta padrão.

Como o Yolmira ajuda

No Yolmira, você pode acompanhar “Sem doces à tarde” como um hábito a largar, contado em dias sem recair. Quando bate uma vontade, a tela de vontade — sempre grátis — oferece um timer calmo de dez minutos, alguns ritmos de respiração e o seu próprio motivo, com as suas palavras. Dizer que passou conta como uma vontade superada.

As minhas vontades mostra então quantas vontades você já atravessou e quando elas voltam, por hora e por dia da semana — exatamente o padrão em torno do qual você precisa se planejar. Combine o hábito a largar com algo a criar, como uma caminhada curta depois do almoço, e ligue os dois a um objetivo como “Mais energia”. Tudo fica no seu celular.